Alıntıdır

VÜCUT GELİŞTİRME

Boyun Hareketleri (Neck)

Sehpada Boyun (Neck Raise With Weight)

Yapılışı: Şekildeki gibi boynunuz boşlukta kalacak şekilde sehpaya yüz üstü uzanın ve ensenize bir ağırlık plaka alın ve boynunuzu kontrollü bir şekilde aşağı ve yukarı hareket ettirin.

Boyun Hareketleri (Reverse Neck Raise)

Yapılışı: Sehpaya bu sefer sırt üstü uzanmak suretiyle boyun boşlukta kalarak alnınıza ağır plaka Alın ve kontrollü bir şekilde hareketi gerçekleştirin.

Omuz Hareketleri

Omuz Silkme (Barbell Shrug)

Yapılışı: Barı omuz genişliğinde tutun kenarlarına isteğe göre ağırlık takın ve daha sonra omuzlarınızı resimdeki gibi kasarak yukarı çekin.

Kabloyla Omuz Silkme (Cable Shrug)

Yapılışı: Makarayı alt konuma getirin ve üzerine bar takın barı aşağı konumda tutarak sadece omuzlarınızı kasarak yukarı çekin.

Küçük Ağırlıkla Çalışma (Dumbbell Press)

Yapılışı: İki ele dumbbell ‘lar alınarak kollar aşağıda serbest tutularak omuzlar kasılarak yukarı çekilmelidir.

Omuz Yana Açış (Rear Raise)

Yapılışı: Başınızı sehpaya dayayarak beliniz hafif bükülü ve kalçanız dışarı konumda dumbbell ‘ları olabildiğince yana doğru açınız.

Yandan ve Önden Omuzu Yukarı Kaldırma

Eğilerek Kablolu Omuz Çalışması (Bent Over Rear/Lat Raise)

Yapılışı: Şekildeki gibi bacaklar dizlerden hafif bükülü beliniz hafif eğik fakat sırtınız düz olarak makarayı en alt konumdayken kelepçeyi tutun ve olabildiğince yana açın.

Kablolu Yukarı Çekme (Cable Front Raise)

Yapılışı: Makarayı en alt konuma getirin ve daha sonra makaraya sırtınız dönük pozisyonda kelepçeyi tutun ve olabildiğince vücudunuzu bükmeden ve destek almadan sadece kol kuvvetiyle kelepçeyi yukarı çekmeye çalışın.

Ağırlığı Önden Yukarı Kaldırma (Dumbbell Front Raise)

Yapılışı: Vücudunuz dik konumda elinizdeki dumbbell ‘ları teker teker kolunuz dik olacak şekilde öne doğru açın.

Önden Plakayı Yukarı Kaldırma (Plate Front Raise)

Yapılışı: Vücudunuz dik konumda elinize bir ağırlık plakası alın ve daha sonra gibi plakayı kolunuz düz olacak şekilde öne kaldırın.

Vücudu kollar Üzerinde Yukarı kaldırma (Vertical Push-Up)

Yapılışı: Bir duvardan destek alarak ya da dengeyi sağlayabiliyorsanız almadan amuda kalkın ve şekildeki gibi şınav çeker gibi kollarınızı 90 derece olacak şekilde eğilip kalkın.

Sehpada Omuz Açış (Lying Rear Raise )

Yapılışı: Sehpaya kafanız boşlukta kalacak şekilde tam bir şekilde uzanın ve elinizdeki dumbbell ‘ları olabildiğince resimdeki gibi yana açın.

Sehpada Yana Açış (Incline Lat Raise)

Yapılışı: Sehpa ya da hiperekstansiyon makinesine şekildeki gibi uzanıp dumbbell ‘ları olabildiğince sadece kol kuvvetinizle yana doğru açın.

Ön Omuz press (Barbell Front Military Press)

Yapılışı: Şekildeki gibi multipress (Çoklu makine) makinesinde bar ön omzunuza değecek kadar barı indirin ve daha sonra tekrar kaldırın.

Ayakta Yana Açış (Standing Lat Raise)

Yapılışı: Vücudunuz tam dik pozisyondayken dumbbell ‘ları yana doğru olabildiğince kolunuzu bükmeden ve vücudunuzun dikliğini bozmadan açın.

Enseye Pres (Barbell Rear Military Press)

Yapılışı: Bu hareketi normal enseye press makinesinde ya da multipress makinesinde yapmanız daha doğru olur, şekildeki gibi barı ensenize kadar indirin ve sırtınızın mutlaka mindere yaslanmasına özen gösterin.

Yukarı Çekme (Upright Rowing)

Yapılışı: Barı omuz genişliğinde tutun ve daha sonra olabildiğince çene altınıza doğru vücudunuzun dikliğini bozmadan kaldırın bu hareketi tel makinesinde makara alt konumdayken üzerine bar takarak ta yapabilirsiniz.

Ayakta Enseye Pres (Standing Barbell Rear Military Press )

Yapılışı: Vücut dik konumdayken barı omuz genişliğinde tutun ve vücudun dikliğini olabildiğince bozmadan enseye press yapın.

Önden Yukarı Kaldırma (Standing Barbell Front Military Press)

Yapılışı: Şekildeki gibi barı göğsünüze koyun ve daha sonra vücut dikliği korunarak kontrollü bir şekilde barı yukarı kaldırın tekrar göğsünüze indirin.

Göğüs Hareketleri

Sehpada Göğüsten Yukarı kaldırma (Bench Press)

Yapılışı: Şekildeki gibi dizayn edilmiş sehpada yapılır. Barı omuz genişliğinde tutup ayaklarınızı yerde tutarak barı kavrayın ve barı göğüs ‘e değecek şekilde indirip tekrar ilk pozisyona getirin ve ne olursa olsun dengenizi kaybetmemek için ayaklarınızı yere basın.

Sehpada Üst Göğüs (Incline Bench Press)

Yapılışı: Şekildeki gibi sehpanın sırt kısmını 2 ya da 3 kısım yükseltin ve normal göğüs itişi yapar gibi barı göğsünüze değdirin ve kaldırın.

Sehpada Barı/ Dumbbell ı Baş Üstünden Arkaya Bırakma ve Tekrar Öne Çekişle Getirme

(Barbell / Dumbbell Pullover)

Yapılışı: Sehpaya sırt üstü yaslanın ve barı elinize alın.

.

Kelebek (Butterfly- Polaris Mach.)

Yapılışı: Sırtınızı arkadaki mindere tam olarak yaslayın kollarınızı da şekildeki gibi kenarlarda bulunan kelepçelere geçirin ve dirseklerinizi bükün ve göğsünüzde kelepçeleri resimdeki gibi birleştirin.

Kablolu Kelebek (Cable Crossover)

Yapılışı: Telin iki makarasına da kelepçeleri takın ve makaraları en üst konuma getirin daha sonra telin tam ortasında durun vücudunuz hafif öne eğik konumda iki teli de öne doğru çekin.

Eğik sehpada Göğüsten Kaldırma (Decline Bench Press)

Yapılışı: Sehpayı normal pozisyondan 1 ya da 2 konum daha aşağı indirin ve oturulan kısmı da indirdiğiniz yere göre sabitleyin ve normal göğüs itişi gibi barı göğsünüze değdirip kaldırın.

Sehpada Yana Açış (Decline Bench Fly)

Yapılışı: Sehpada sırt üstü uzanın isteğe göre sırt kısmını aşağı ya da düz konumda tutabilirsiniz dumbbell ‘ları yana doğru kollarınızın dirsek kısımlarını hafif bir şekilde bükerek hareketi gerçekleştirin.

Paralel Barda Kollar ile Vücudu Yukarı Kaldırma (Dips)

Yapılışı: Barfiks aletinin yan kısımlarından avuç içinizle kavrayın ayaklarınız yere değmeyecek şekilde büküp kendinizi hafif öne çekin.

Şınav (Pushup)

Yapılışı: Ayağınızı bir sehpaya koyabilir ya da koymadan da normal şınav hareketi yapabilirsiniz, isteğe göre sırta ağırlık plaka konulabilir bu sayede kasılma maksimum seviyeye ulaşır.

Arka Kol Hareketi (Triceps)

Sehpada Vücudu Kollar Üzerinde Yukarı Kaldırma

(Bench Dips)

Yapılışı: İki sehpayı şekildeki gibi boyunuza göre ayarlanır, avuç içleriniz sehpaya dayanır ve şekildeki gibi gövde dik olarak sadece kalça aşağı doğru çekilir ve tekrar ilk konuma gelinir isteğe göre bacaklara ağırlık konulabilir.

Kablolu Arka Kol Gerilmesi (Cable Triceps Extension)

Yapılışı: Şekildeki gibi sehpa makaraya yanaştırılır ve makara aşağı konumdayken üzerine bar takılır bacaklar diz kapaklarından bükülü bir konumda sadece kollar dirseklerden bükülerek hareket gerçekleştirilir.

Kablolu Gerdirme (Cable Triceps Push Down)

Yapılışı: Makara en üst konuma getirilir ve kelepçe takılır şekildeki gibi vücut dik olarak sadece kol çalışması suretiyle hareket gerçekleştirilir.

Telde Arka Kol (Standing Cable Triceps Extension)

Yapılışı: Makara en alt konuma getirilir ve halat takılır daha sonra halat şekildeki gibi enseye kadar çekilir daha sonra dirsekler kollar düz konum alıncaya kadar kaldırılır ve bir yandan iki halat yana doğru açılır.

Alna Dumbbell Çekişi Arka Kol (Lying Dumbbell Triceps Extension )

Yapılışı: Şekildeki gibi eğik veya düz bench sehpasına sırt üstü uzanılır ve daha sonra iki dumbbell sadece dirsekler bükülmek suretiyle alna kadar indirilip kaldırılır.

Alna Bar Çekişi arka Kol (Lying Barbell Triceps Extension)

Yapılışı: Ez (z) bar açık konumundan tutulur eğik veya düz sehpaya resimdeki gibi uzanılır ve daha sonra dirseklerden alna kadar indirilip tekrar bar kaldırılır.

Kapalı Şınav (Tucked Elbow Push Up)

Yapılışı: Normal şınav çekme pozisyonu alınır ve eller içeri kapalı konumda göğüs hizasında yere konur bu sayede hareket arka kola etki eder, eğer kollar açık olarak yapılırsa göğse etki eder.

Dumbbell ile Arka Kol Gerdirmesi(Seated Dumbbell Triceps Extension)

Yapılışı: Sehpaya oturulur ve gövde dik olarak dumbbell ‘lar iki elle kavranır ense hizasına kadar dumbbell ‘lar indirildikten sonra tekrar kollar doğrultulur.

Oturarak Arka Kol Gerdirmesi (Seated Barbell Triceps Extension-French Curl)

Yapılışı: Ez (z) bar şekildeki gibi ortasından kavranır ve sehpaya gövde dik olmak suretiyle oturulur daha sonra dirsekler bükülerek bar ense hizasına kadar indirilir ve tekrar kollar dik oluncaya kadar doğrultulur.

Arkaya itiş(Dumbbell Triceps Rear Raise - Kickback)

Yapılışı: Vücut 90 derece pozisyonunda koltukaltı vücuda yaslı olarak sadece dirsekler hareket ettirilmek suretiyle dumbbell ‘larla hareket gerçekleştirilir.

Dumbbell ile Arka Kol Gerdirme(Standing Dumbbell Triceps Extension)

Yapılışı: Tercihen ayakta yapılması daha uygundur ayakta gövde dik konumda tek ele bir dumbbell alınır pazular kafaya yaslanarak sadece dirsekler bükülerek hareket gerçekleştirilir, her kol sırayla yapılmalıdır.

Arka kol (Standing Barbell Triceps Extension)

Yapılışı: Normal fransız tricepsinden bir farkı yoktur sadece ayakta gövde dik konumda olmalıdır ve ez (z) barın orta kısımlarından tutulmalıdır.

Aşağı Doğru İtiş (Triceps Push Down)

Yapılışı: Makara en üst konuma alınır ve ucuna bar takılır vücut dik konumda avuçlar yere bakacak şekilde bar kavranır ve aşağı kadar kollar dik konuma gelinceye kadar çekilir ve daha sonra kaldırırken göğüs hizasına kadar kaldırılmalı ve daha sonra tekrar aşağı çekilmelidir.

V Halatıyla Aşağı Doğru Çekiş(V-Rope Triceps Push Down)

Yapılışı: Makarayı en üst konuma getirin daha sonra ucuna halat takın vücut dik konumda halatı aşağı doğru çekin çekerken halatın iki yanını açmaya özen gösterin.

Pazu (Biceps)

Çekiç Vurma (Hammer Curl)

Yapılışı: İki ele dumbbell ‘lar alınır ve şekildeki gibi teker teker kaldırılır buradaki asıl önemli kısım sadece kolunuzun dirsek kısmının hareket edecek olması ve koltukaltınızın vücudunuza tam olarak yaslanmasıdır.

45 Derece Eğimde Kollarla Dumbbell Kaldırma (Incline Bench Dumbbell Curl)

Yapılışı: Sehpa şekildeki gibi yarım yatırılır oturulacak kısım isteğe göre biraz kaldırılabilir daha sonra iki ele dumbbell ‘lar alınarak kafa geriye yaslanmak suretiyle sadece dirsekler yukarı doğru çekilerek hareket gerçekleştirilir

Uzanarak Kollarla Kablolu Çekiş (Lying Cable Curl)

Yapılışı: Tel makinesine şekildeki gibi bacaklarınızı yaslayın daha sonra makara alt kısımdayken ucuna barı takın ve vücudunuzu yere tam olarak yaslayın koltukaltınız vücudunuza yapışık bir biçimde sadece dirsekler bükülerek hareketi gerçekleştirin.

Makinede Kollarla Yukarı Çekiş (Arm Curl Mach.-Scott Curl Mach. )

Yapılışı: Makinede şekildeki gibi koltukaltınız mindere yapışık pozisyonda barı kendinize doğru kaldırınız.

Tek Kol Pazu Çalışması (One Arm Dumbbell Preacher-Scott Curl)

Yapılışı: Makinede şekildeki gibi koltukaltınız mindere yapışık pozisyonda barı kendinize doğru kaldırınız.

Baş Üzerinden Kablolu Pazu Çalışması (Standing Overhead/Cross Cable Curl)

Yapılışı: Kelepçeleri takın ve makaraları en üst konuma getirin telin tam ortasında durun ve şekildeki gibi sadece dirseklerinizi kırarak kelepçeleri kulaklarınıza doğru çekin.

Oturarak Pazu Çalışması (Barbell Preacher- Scott Curl)

Yapılışı: Şekildeki gibi koltukaltınız mindere yapışık pozisyonda barı kendinize doğru kaldırınız.

Plaka Kaldırma (Reverse Plate Curl)

Yapılışı: Koltukaltınız vücudunuza yaslı bir şekilde plakayı kavrayın ve dirsekleri kırarak dumbbell kaldırır gibi hareketi gerçekleştirin

Öne Yaslanarak Kol Çalışması (Standing Preacher Curl)

Yapılışı: Koltukaltınızı yaslayacağınız yeri en üst konuma getirin ve koltukaltınızı mindere yaslayın vücut hafif eğik konumda şekildeki gibi ez (z) barı açık tutarak hareketi yapın.

Çoklu Makinede Pazu Çalışması (Standing Cable Curl)

Yapılışı: Telin makarasını en alt konuma getirin daha sonra ucuna bar takın ve şekildeki gibi sadece dirsekler bükülerek barı göğsünüze kadar çekin.

Çoklu Makinede Tek Kol Pazu Çalışması (Standing One Arm Cable Curl)

Yapılışı: Kabloya kelepçeyi takın ve makarayı en alt konuma getirin ve şekildeki gibi sadece dirsekleri bükerek hareketi gerçekleştirin.

Kapalı Barfiks (Close Chin up- Chins Curl)

Yapılışı: Barfiks aletinin tam ortasından tutarak şekildeki gibi avuçlar dışa doğru Kapanık olarak vücut yukarı doğru çekilir.

Konsantrasyon Pazu Çalışması (Concentration Curl)

Yapılışı: Şekildeki gibi sehpaya oturulur vücut hafif olarak eğik şekilde dirsekleriniz bacaklarınıza yaslanarak dumbbell ‘lar kaldırılır.

Dumbbell Pazu Çalışması (Standing Dumbbell Alternative Curl )

Yapılışı: Vücut şekildeki gibi dik konumdayken sadece dirsekler bükülerek şekildeki gibi dumbbell ‘larla hareket gerçekleştirilir.

Çift Dumbbell Pazu Çalışması (Standing Dumbbell Double Curl)

Yapılışı: Aynı dumbbell curl yapar gibi hareket gerçekleştirilir fakat dumbbell ‘ların ikisi de aynı anda kaldırılır.

Z Bar ile Pazu Çalışması (Standing Z Bar Curl)

Yapılışı: Z şeklinde olan bar alınır ve omuz genişliğinde (açık şekilde) tutulur ve normal pazu çalışması yapar gibi hareket gerçekleştirilir.

Ön Kol-Bilek Hareketleri (Forearms- Wrist)

Sehpada Dumbbell Döndürme(Dumbbell Reverse Wrist Curl)

Yapılışı: Şekildeki gibi sehpanın yanına diz üstü oturun daha sonra ellerinize birer dumbbell alın ve şekildeki gibi bilekleriniz boşta kalsın ve sadece bilekten itibaren yukarı ve aşağı esneme yapın.

Sehpada Barı Döndürme (Barbell Reverse Wrist Curl)

Yapılışı: Bu hareketin diğerlerinden bir farkı yoktur sadece barı dıştan yanı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde resimdeki gibi tutup esneme yapacaksınız.

Sehpada Barı Ters Tutarak Döndürme (Barbell Wrist Curl)

Yapılışı: İki ele de eşit ağırlıkta dumbbell ‘lar alınmalıdır.

Ayakta Barı Ters Tutarak Yukarı Çekme (Standing Z Barbell Reverse Curl)

Yapılışı: Ez (z) barı alın ve orta kısmından tutun koltukaltınız vücudunuza yapışık pozisyonda barı resimdeki gibi tutarak göğsünüze kadar kaldırıp indirin

Oturarak Ters Tutuşla Barı kaldırma (Seated Reverse Barbell Curl)

Yapılışı: Ez (z) barı şekildeki gibi tutun koltukaltınız sehpaya dayansın ve daha sonra şekildeki gibi barı kaldırın.

Ön Kol Çalışması (Standing Barbell Reverse Curl)

Yapılışı: Bar omuz genişliğinde tutularak koltukaltı vücuda yaslanır ve bar dıştan tutularak şekildeki gibi kaldırılır.

Mide Karın ve Bel Hareketleri (Abdominal-Oblique)

Makinede Karın Ezme (Abdominal Crunch Mach.)

Yapılışı: Ön bacak makinesine benzer bir makinede şekilde görüldüğü gibi ayaklar alttaki kilitlere geçirilir üstteki kısımda göğse yaslanır daha sonra sadece gövdenin gücüyle öne doğru esneme yapılır midenizdeki kasılmaları hissedeceksiniz.

Makarada ileri Uzanma (Roller Crunch)

Yapılışı: Makaraya benzer aletle ayaklar resimdeki gibi bir sert platforma yaslanır daha sonra makaralar tutularak ileri doğru vücut tam dik bir pozisyon alıncaya kadar esneme yapılır daha sonra tekrar ilk pozisyona gelinir.

Çapraz Kol Diz Çalışması-Bisiklet (Bicycles)

Yapılışı: Gerçekten abdominalleri bu kadar kasan başka bir hareket daha az bulunur şekildeki gibi ayaklar havaya dikilir bir ayak şekildeki gibi geri çekilir ve çekilen ayak sağ ise sol elle şekildeki gibi esnenir eğer çekilen ayak sol ise sağ dirsekle sol ayağa esnenir.

Barı Tutarak Öne Çekiş (Bent Over Barbell Rolling )

Yapılışı: Bir bar alınır, ilk şekildeki esneme konumu alınır daha sonra şekildeki gibi bacaklar bükülmeden sadece mide kısmı kasılacak şekilde doğrulma hareketi yapılır.

Bar ile Yana Esneme (Barbell Side Bend)

Yapılışı: Çökme pozisyonundaki gibi enseye bir bar alınır isteğe göre ağırlık konulabilir ya da konulmayabilir vücut tam dik pozisyondayken sadece karın kasları çalışacak şekilde yana doğru esneme yapılır.

Dizleri Karına Çekiş (Lying Knee Up- Reverse Sit Up)

Yapılışı: Vücut düzgün bir şekilde yere yaslanır daha sonra dizler bükülerek şekilde görüldüğü gibi göğse çekilir burada asıl olan kısım hareketin mide kaslarına vurmasıdır bu nedenle yana koyulan ellerinizden destek almamanız daha etkili olur

Kablolu Çekişle Mide Çalışması (Cable Crunch)

Yapılışı: Belinizi incitmeyecek şekilde bir ağırlık ayarlayın daha sonra barbell kısmına halatı takın halatın iki arasına enseniz gelecek konumda şekilde görüldüğü gibi esneyin burada önemli olan kısım kalçanızın tam olarak ayaklarınıza oturmaması ve sadece belden itibaren midenizin kasılmasıdır

Ezme (Sit Up-Crunch)

Yapılışı: Bu hareket özel olarak üretilmiş ezme makinesinde da yapılabilir vücut yere tam olarak oturur daha sonra dizler şekildeki gibi bükülür eller enseye mekik pozisyonunda ya da göğse ya da şekildeki gibi yukarıda tutularak sadece mide kasları çalıştırılır.

Sehpada Ezme ( Full sit-ups. Feet Up)

Yapılışı: Ezme (Crunch) hareketiyle aynı pozisyonda ayaklar sehpaya konularak eller başta ya da göğüste esneme hareketi yapılır.

Eğik Sehpada Ezme (Incline Bench Crunch)

Yapılışı: Mekik sehpasına şekildeki gibi oturulur bacaklar öndeki kelepçeye geçirilir ve bacaklar gergin olacak şekilde geriye doğru esneme hareketi yapılır daha sonra diz kapaklarına kadar geri esneme yapılır.

Eğik Sehpada Çapraz Mekik (Incline Cross Over Crunch)

Yapılışı: Mekiğe aletinde bir el kalçada bir el başta olmak üzere şekildeki gibi esneme yapılır sol el baştaysa sağ bacağa sağ el baştaysa sol bacağa esneme yapılır.

Eğik Düzlemde Diz Çekme (Incline Knee Raises)

Yapılışı: Mekik sehpası ters çevrilir bacakların takıldığı kelepçeden ya da kenarlardan tutulur sırt sehpaya tam olarak yapışmış pozisyonda ayaklar dik konumda şekildeki gibi göğüslere kadar çekilir

Yanlara Dumbbell Bırakma (Side Bends With Raise)

Yapılışı: Bu harekette bel ve karın kasları içindir bir ele dumbbell alınır ve şekilde görüldüğü gibi dumbbell ‘ın olduğu ele esnenir ve daha sonra dumbbell öbür ele alınarak öbür tarafa esneme yapılır.

Sehpada Mide (Knee Raise On The Bench)

Yapılışı: Bench sehpasına sırt yere tam yatacak şekilde yaslanılır daha sonra şekildeki gibi eller kalçanın altına alınarak sadece bacaklar yukarı çekilir ve dizler mutlaka bükülmelidir

Sehpada Alt Mide(Leg Raise On The Bench)

Yapılışı: Bu harekette sehpada yapılır sehpada mide ile aynı şekilde yapılır fakat bu harekette dizler bükülmemeli vücut 90 dereceyi alacak şekilde resimdeki gibi bacaklar yukarı çekilmelidir.

Barfikste Mide(Hanging Knee Raise )

Yapılışı: Barfiks makinesine eller açık ya da kapalı olacak şekilde tutulur daha sonra bel ve bacaklar şekildeki gibi kırılarak göğse kadar çekilir bu hareket alt mide için daha idealdir.

Asılı Pozisyonda Oblique Çalışma (Hanging Knee Raises with Cross)

Yapılışı: Barfiks makinesine eller açık olacak şekilde tutulur daha sonra bacaklar şekildeki gibi yana bükülerek kasılma gerçekleştirilir bu hareket abdominaller için çok etkilidir.

Çift Taraflı Mekik (V-Ups/)

Yapılışı: Şekildeki gibi sırt yere yapıştırılır daha sonra bacaklar ve eller yukarı çekilerek esneme yapılır olabildiğinde bacaklar ve kollar bükülmemeli esneme olabildiğince yapılmalıdır.

Özel Alette Diz Çekme (Knee Raise)

Yapılışı: Barfiks makinesine çıkılır kollar şekildeki gibi kenara konur bacaklar yere değmeyecek şekilde dizler bükülerek yukarı çekilir daha sonra bacaklar ilk pozisyona getirilir bu hareketi yaparken sırt arkaya yapışık olmalı denge kollara ve sırta eşit dağıtılmalıdır.

Karın Ezme (Full Sit-Ups With Cross)

Yapılışı: Ezme makinesinde ya da sehpada bacaklarınız sehpaya gelecek şekilde yatılır esneme yapılır sol el baştaysa sağ bacağa sağ el baştaysa sol bacağa esneme yapılır.

Plaka Döndürme (Seated Twist With a Weight)

Yapılışı: Şekildeki gibi bacaklar hafifçe havaya kaldırılır daha sonra ele bir ağırlık plaka alınıp sağa ve sola esneme yapılır bel ve karın kasları için güzel bir harekettir.

Bar Döndürme (Barbell Twist)

Yapılışı: Sehpaya dik bir şekilde oturulur daha sonra enseye bir bar alınarak sağa ve sola esneme yapılır.

Bacak ve Kalça Hareketleri (Leg)

Bar ile Tam Çömelme (Barbell Full Squat)

Yapılışı: Vücut dik konumda enseye bir bar alınır ve tam ortası enseye oturtulur ve kontrollü bir şekilde bacaklar bükülerek resimdeki gibi hareket gerçekleştirilir burada asıl önemli olan kısım gövdenizin olabildiğince dik olmasıdır çünkü bel sakatlanmalarının çoğu bu hareketi bilinçsizce ya da kemer takılmadan yapılmamasından kaynaklanmaktadır.

Bar Arkada Çömelme (Barbell Behind Squat)

Yapılışı: Şekildeki gibi barbell kalçanın altına doğru alınır ve normal çökme yapar gibi gövde ile olabildiğince dik olarak çömelme ve doğrulma yapılır bu hareketin arka bacak ve kalçaya da etkisi vardır.

Bar ile Bacak Bükülü Çömelme (Barbell Lunge)

Yapılışı: Şekildeki gibi squat pozisyonu alınır ve her defasında bir bacak çalıştırılır önce sağ sonra sol bir bacak yarım bükülür öbür bacak ise resimdeki gibi dizkapakları yere değecek kadar indirilmek suretiyle yapılır.

Çoklu Makinede Çömelme (Barbell Regular Squat )

Yapılışı: Normal squat hareketinden bir farkı yoktur bu resimde multipress aletinde yapılmaktadır bu aleti genelde gövdesini dik tutamayan "acemi" sporcular kullanır çünkü yapılması daha rahattır fakat düz olimpik barla yapılması daha etkilidir.

Sehpada Bar ile Çömelme (Squat on a Bench)

Yapılışı: Şekildeki gibi bir barbell enseye alınır ve sehpasına gövde bükülmeden sadece dizkapakları bükülecek şekilde oturulur.

Dumbbell İle Bacak Bükülü Çömelme (Dumbbell Lunge)

Yapılışı: İki ele de dumbbell alınır ve eller yana doğru bırakılmış pozisyonda hareket gerçekleştirilir.

Dumbbell ile Çömelme (Dumbbell Squat)

Yapılışı: Normal çökme(squat) pozisyonunda gövdeyi olabildiğince dik tutarak eller yana bırakılmış olarak dumbbell ‘larla yapılır.

Sehpada Dumbbell ile Çömelme (Dumbbell on a Bench)

Yapılışı: Eller yanda bırakılmış olarak sadece dizkapakları bükülerek sehpaya oturulur ve gövde olabildiğince dik olmalıdır.

Zıplama (Jumping With Cross Hands)

Yapılışı: Şekildeki gibi eller önde birleştirilmiş bir şekilde olacak kalça tam yere oturmadan dizkapakları 90 derecelik açıyı bulduğunda hızlıca yükselip parmaklar ucunda zıplama şeklinde yapılır.

Önden Bar Tutuşta Çömelme (Front Squat)

Yapılışı: Vücut normal squat pozisyonu şeklinde gövde dik konumda olmalıdır barı ön omzunuza yerleştirmeli ve kontrollü bir şekilde çömelip kalkma suretiyle yapılır

Bacakları Gerdirme (Leg Extension)

Yapılışı: Sırtınızı arka mindere tam olarak yaslayınız ve kelepçeleri ayak bileklerinize göre ayarlayın daha sonra resimdeki gibi sadece bacak kuvvetinizle bacaklarınız düz konuma gelene kadar kaldırın

Bacaklarla İtme(Sitting Leg Press)

Yapılışı: Sırt kısmı 2 ya da 3 derece havada olacak ve sırt tam olarak mindere yapışacak bacaklar resimdeki gibi diz kapakları göğse ininceye kadar çekilecek ve dümdüz olana kadar kaldırılacak. Bu alette ağırlıklar tamamen bacağınıza binmekte o nedenle kaldıramayacağınız kiloların altına girmeyin zemine sağlam basın ayağınız kayarsa zemin üzerinize düşebilir bacağınız ya da herhangi bir bölgeniz sakatlanabilir.

Tek El Ağırlık Kaldırma (Side Deadlift With One Hand)

Yapılışı: Bu harekette bar sadece bir ele sırayla alınır önce sağ sonra sol gibi... ve resimdeki gibi diz kapakları ve gövde biraz kırılarak hareket gerçekleştirilir.

Dumbbell İle Çökme (Low Sandbag Squat)

Yapılışı: Omuz genişliğinden biraz daha fazla ayaklar yana doğru açılır iki elle dumbbell kavranır ve gövde dik olarak yavaşça resimdeki gibi çömelme yapılır ve kontrollü bir şekilde tekrar doğrulma gerçekleştirilir.

Bacak Açma (Leg Abduction)

Yapılışı: Genelde her spor salonunda bulunmaz bu alet ama bacak içlerini çalıştıran güzel bir alettir resimdeki gibi sırt arka mindere yaslanır dik bir konumda bacaklar kelepçelere takılır ve kontrollü bir şekilde yana açılır ve tekrar kapatılır.

Kanat Hareketleri (Latissimus Dorsi)

Bar ile Göğse Çekiş (Bent Over Barbell Rowing)

Yapılışı: Şekildeki gibi bir barbell alınır ve omuz genişliğinde tutulur dizler hafif bükülü bel hafif bükülmüş ve kalça dışarı atılmış olarak bar mideye doğru sadece kolun kuvvetinden yararlanılarak çekilir ağır kilolarla yapılması durumunda kemer takılması belinizin sağlığı açısından son derece önemlidir.

T Bar ile Göğse Çekiş (T- Bar Rowing)

Yapılışı: Özel olarak dizayn edilmiş tutma yeri t şeklini andıran bu alette de dizler hafif bükülü ve kalça dışarı atılmış olarak bar mideye çekilir.

Dumbbell ‘ları Göğse Çekme (Double Dumbbell Rowing)

Yapılışı: Dumbbell ‘larla kollar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yana açılır bu hareketi sehpada sırt kısmını 2 yada 3 kademe arttırıp yüzüstü uzanarakta yapabilirsiniz .

T-Barda Göğse Çekme (Leaning T-Bar Rowing)

Yapılışı: Bu alette t barın daha bir değişiğidir sadece mindere yüzüstü uzanılmak suretiyle ve gövde minderden ayrılmadan sadece kol kuvveti sayesinde yapılır

Sehpada Dumbbell ı Göğse Çekme(Single Dumbbell Rowing)

Yapılışı: Sehpada şekildeki gibi uzanılır ve her seferinde bir bölge çalıştırılır önce sağ daha sonra sol kanat çalıştırılmalıdır dumbbell ı şekildeki gibi aşağı indirin ve daha sonra kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı doğru çekin ve gövdenizin fazla hareket etmemesine özen gösterin.

Ters Tutuşla Barı Göğse Çekme (Bent Over Reverse Barbell Rowing )

Yapılışı: Bar kürek çeker gibi avuç içleri yukarı bakacak şekilde resimdeki gibi tutulup hareket gerçekleştirilir.

Oturarak Kürek Çekiş(Seated Cable Rowing)

Yapılışı: Makara en alt konuma getirilir ve daha sonra kelepçeler takılır bacaklar hafif bükülü olmak üzere telin ayaklarına yaslanır daha sonra kelepçeler mideye doğru çekilir ve bir yandan hafif arkaya doğru esnenip şekildeki gibi göğüs şişirilir.

Ayakta Mideye Çekiş (Standing Rowing Mach.)

Yapılışı: Multipress makinesinde yapılır ama normal barla yapmanız daha etkilidir.

Sırt Hareketleri (Latissimus Dorsi)

Telde Kol Açma(Cross Cable Rowing)

Yapılışı: Telin ortasına durun makaraları en üst konuma getirip üzerine kelepçeleri takın daha sonra sol el ile sağ sağ el ile sol kelepçeyi tutarak başınızın üstüne çekin daha sonra resimdeki gibi kollar vücuda yapışık olarak sadece dirsekleri açarak hareketi gerçekleştirin.

Barfiks Öne Çekiş (Wide Grip Chin)

Yapılışı: Barfiks aletinin açık kollarından tutun ve ayağınızı yerden keserek göğsünüzü üst bara çekerek yukarı kaldırın ve kontrollü bir şekilde geri inin.

V-Barda Barfiks (V- Bar close Chin Up)

Yapılışı: Barfiks koluna benzer resimdeki kolu iki elinizle şekildeki gibi kavrayın ve daha sonra normal barfiks yapar gibi göğsünüzü bara değdirecek kadar kendinizi yukarı çekin ve tekrar indirin.

Barı Öne Çekme (Pulldown)

Yapılışı: Lat makinesine oturun ve üzerine uzun barı takın barın açık kollarından tutup resimdeki gibi barı göğsünüze çekip vücudunuzu hafif geriye eğin ve daha sonra tekrar vücudunuzu doğrultarak barı yukarı gönderin.

Barı Sırta Çekiş (Pulldown Behind Neck)

Yapılışı: Lat makinesine oturun ve uzun barın açık kısımlarından kavrayın daha sonra vücut dik konumda tutarak barı ensenize doğru çekin ve barı yukarı bırakın

Barfiks Enseye (chin Up to the Neck)

Yapılışı: Barfiks makinesinin kollarını omuz genişliğinden biraz daha açık konumda kavrayarak ayağınızı yerden kesin ve daha sonra kendinizi enseniz bara değecek şekilde resimdeki gibi çekin.

Bel Hareketleri (Waist)

Ters Mekik (Hyper Extension)

Yapılışı: Bu hareket özel olarak dizayn edilmiş şekildeki alette yapılır vücut hafif eğik olacak şekilde yaslanılır ve bacaklar arkadaki kelepçelere yerleştirilerek öne doğru eğilme suretiyle hareket gerçekleştirilir bu hareketi yavaş yapmanız beliniz açısından daha sağlıklı olacaktır!

Bar ile Öne Eğilme(Goodmorning Exercise)

Yapılışı: Squat pozisyonunda enseye bir bar alınır ve daha sonra bacaklar bükülmeyecek şekilde belden öne doğru 90 derecelik bir açı oluşturulacak şekilde esneme yapılır.

Barı Yukarı Kaldırma (Deadlift)

YAPILIŞI: Bir bar alınır ve vücut dik pozisyondayken şekildeki gibi bar kavranır daha sonra dizler bükülmeden sadece bel eğilerek hareket gerçekleştirilir dikkat ! bu hareketi ağır kilolarla yaparsanız bel sağlığınız açısından kemer takmanız önerilir !!!

Bacak ve Kalça Hareketleri (Leg /Hip)

Arka Bacak (Harmstring)

Uyluk (Vastus Medialis/Vastus Lateralis)

Bar ile Tam çömelme (Barbell full squat)

Yapılışı: Vücut dik konumda enseye bir bar alınır ve tam ortası enseye oturtulur ve kontrollü bir şekilde bacaklar bükülerek resimdeki gibi hareket gerçekleştirilir burada asıl önemli olan kısım gövdenizin olabildiğince dik olmasıdır çünkü bel sakatlanmalarının çoğu bu hareketi bilinçsizce yada kemer takılmadan yapılmamasından kaynaklanmaktadır.

Bar İle Arkadan Tutuşla Çömelme (Barbell Behind Squat )

Yapılışı: Şekildeki gibi barbell kalçanın altına doğru alınır ve normal squat yapar gibi gövde olabildiğince dik olarak çömelme ve doğrulma yapılır bu hareketin arka bacak ve kalçaya da etkisi vardır.

Bar Önde Çömelme (Barbell Front squat)

Yapılışı: Vücut normal squat pozisyonu şeklinde gövde dik konumda olmalıdır barı ön omzunuza yerleştirmeli ve kontrollü bir şekilde çömelip kalkma suretiyle yapılır

Bar İle Yüksek Baldır çalışması (Barbell Calf Raise)

Yapılışı: Çömelme pozisyonundaki gibi enseye bir barbell alınır bir yüksek zemine çıkılır topuklar boşlukta olacak şekilde resimde görüldüğü gibi parmakların ucunda yükselerek daha sonra topuklar aşağı çekilir.

Makinada Baldır Çalışması (Calf Raise Mach.)

Yapılışı: Bu harekette özel olarak yapılmış leg press e benzer bir makinede yapılır ayaklar şekilde görüldüğü gibi düz platforma konur daha sonra ağırlık omuza alınır ve parmaklar ucunda esneme hareketi yapılır.

Makinede Bacak Çalışması(Hack Squat)

Yapılışı: Ağırlık kontrollü bir şekilde sırta oturtulur ve normal squat yapar gibi diz kapakları 90 derece olacak şekilde bükülür ve tekrar doğrulma yapılır.

Baldır Hareketleri

Sehpada Bar ile Baldır Çalışması (Seated Barbell calf raise)

Yapılışı: Sehpaya vücudunuz dik konuma gelecek şekilde oturunuz daha sonra dizinize barı alın ayağınızı yüksek bir platforma koyun resimdeki tahta gibi... ve daha sonra ayak bileklerinizi yukarı doğru hareket ettirerek resimdeki gibi dizinizi yukarı ve aşağı çekin.

Makinede Baldır İtişi (Leg Press)

Yapılışı: Bu hareket özel olarak üretilmiş kalf çalıştırma makinesinde yapılır alete ayağın parmak uçları dayanır daha sonra ayak bilekten itibaren resimdeki gibi esnetilir.