SORU: Önümüzdeki ay 4 gün boyunca yürüyüş yapacağımız bir geziye katılacagım bu gezinin benim için eziyete dönüşmemesi için önceden form girmek için en iyi yol nedir?

CEVAP: Uzun yürüyüş yapacağımız bu tatil için henüz önümüzde bir ay olduğunu unutmayın bu süre içerisinde disiplinli ve hedefe yönelik haftada en az 4 veya 5 gün programlı ve planlı olarak çalışma yapmalısınız unutmayınki öncelikli hedefimiz bu yürüyüşü tamamlayacak kondisyon ve güce sahip olmak gerekir. Devamlılık gerektiren bir faaliyet yapacagımız için hedefe yönerik olarak 3 set, 15-20 tekrar arası kuvet çalışması yaparak dahada güçlene bilirsiniz. Öncelikli kas gurubunuz bacaklarınız oldugu için onları güçlendirmek için mutlaka;

3 x 15-20 Squat

3 x 15-20 Leg extention

3 x 15-20 Lunge

haraketlerini yapmalısınız.

SORU: Gittim bir spor solonunda farklı ebatlarda denge topları bununuyor kullandım topun ölçüsü bir şeyi değiştirirmi.

CEVAP: Topların ebatları önemlidir ama asıl dikkat edmesi gereken hangi kas grubunu çalıştırmak istedigimiz ve hedefimizin ne oldugudur açılsal değişiklige neden olcagı için farklı çalışma esnasına denen olurlar ama işin içine denge giriyorsa ve yapılan hareket gerektiği formda yapıyorsa topun ölçüsü çokta önemli değildir.

Düz kısa bar veya ez barla çalışmanın birbirine karşı üstünlük veya zayıf yönleri var mıdır?

Cevap:
Biceps için düz bar daha çok tercih edilmelidir. Çünkü hem bicepsin dış kısmına ( bra chialis) daha çok etkisi var hem de bicepsin tamamını dışa çeviriyor.Tek problem ise bileklerde ağrı yapmasıdır, Z bar ‘ın avantajı ise bilekleri rahatlatması ve konforlu olmasıdır. Zamanla eklemler güçlendikçe düz barda daha rahat çalışılabilir.

:Karın kaslarını iyice belirginleştirebilmek için neler yapmak lazım

Cevap:
PULLEY(makarada) tapınma egzersizi mevcut programa ilave olarak 3 set yapıldığı takdirde iyi bir sıkıştırma sağlar, karın kaslarını belirginleştirmenin en mantıklı yolu yağ oranını azaltmaktır üzerini örten yağ tabakası görünmesine mani olur.

Günümüzde mide idmanlarının aynı diğer bölgeler gibi az tekrar ama ağır ve yoğun yapılması öneriliyor. (Klasik 100-200 setli mekik antrenmanları yerine) Bunun için de makarada tapınma, ya da plakalı crunch ve sıkıştırma egzersizleri ideal.

Tekrar sayıları maksimum olabilir, zaten plaka kullanarak yoğun ve sert yapılan mide idmanlarında ise 20-25ten sonra hareket doğru yapılmamaya başlıyor.

Bunun dışında bir de set aralarında çok dinlenmemeye dikkat edilmeli.
oluyor.

Soru: Sağlıklı Beslenebilmek için Ofiste Neler Bulundurmalıyım?

Cevap: İş yerindeki yoğunluk ve bitmek bilmeyen toplantılar insanı günlük beslenme alışkalıklarımızı altüst ediyor ve düzensiz beslenmemize neden oluyor. Bunun sonucu ortaya çıkan ise göbek bölgesinde yağlanma ve çalışma hayatındaki fonksiyonlardaki düşüştür. Doktorumuz dolabınızda bulundaracağınız bazı ara öğünlerin gün içerisindeki yoğunluğun neden olduğu zihinsel fonksiyonlardaki azalmaya engel olacağını söylüyor. Böylece kilo almaktan da kurtulmuş olursunuz. Kurutulmuş meyveler, kuruyemiş ve diyet biskuviler hem pratik bir yiyecek hemde kan şekerinin düşüklüğünün yol açtığı yorgunluğu azaltmaktadır.

Soru: Fiziğim iyi ancak spro salonunda hemen yoruluyorum, neyim var?

Cevap: Bu gibi rahatsızlığı olan kişi antremana başlamadan önce çok fazla miktarda hızlı sindirilebilen karbonhidrat tüketirse kan şekeri yukarı fırlar ve egzersize başlayınca ya da aniden düşer. Bunu önlemek için antrenmanların öncesinde hızlı sindirilen karbonhidratlardan uzak durmak, onun yerine yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketilmelidir. Örneğin: domates soslu tam tahılla makarnayla ızgara tavuk göğsü işinize yarayacaktır.

Soru: Sporu bırakınca ne oluyor?

Cevap: Nefesim tıkandı; Akciğerler çalışmayınca güçsüzleşir. Bunun için koşu bandında geçirdiğiniz ilk gün kendinizden yüksek performans beklemeyin.

Eklemleri yağla; Uzun süre spor yapmamak eklem sıvısını eklem dokusunun içerisinde haps olmasına yol açar. Spor yapmaya başladığında bu sıvı dokunun dışına çıkarak eklemdeki kıkırdağı yağlar ve rahat hareket etmemizi sağlar.

Soru: Spor yapmadığım günlerde de metabolizmamın hızlı çalışmasını sağlamak için ne yapabilirim?

Cevap: Spor yapmak metabolizmamızın çalışma hızını arttıran en önemli etkenlerden biridir. Eğer uzun süredir, düzenli olarak spor yapıyorsanız dinlenme günlerinizde metabolizmamızın hızının düşmesinden endişe etmenize gerek yok.

Metabolizmamızın çalışma hızının uykuylada ilişisi vardır. Geceleri 11 de yatmak ve en az 6-7 saatlik uyku, bunun yanında düzgün beslenmeyide unutmayın. Günlük öğün sayısını 6 ‘ya çıkartınız.

Proteinler nedir?
Proteinler vücudun en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluştururlar ve hücrelerin büyük bir bölümü proteinden oluşur. Hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Oluşan bu yenilenme ve değişme olayları sırasında vücuttan sürekli olarak belli bir miktarda protein dışarı atılır. Bu yüzden vücutta enerji deposu olarak kullanılacak bir enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur. Sadece kısa süreli yetersizlikleri giderecek kadar az miktarda protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut protein almazsa yıkılan hücreler yenilenemez.
Proteinler sindirim enzimleri tarafından parçalandıklarında daha basit yapıdaki amino asitlere ayrılmaktadırlar. Amino asitlerin bileşiminde C (karbon), H (hidrojen), O (oksijen), N(azot) bulunur, ancak 3 a.a(amino asit) ’te bu elementlere ek olarak S (kükürt) bulunur. 20 çeşit a.a vardır. Vücut tarafından yapılamayan 8 çeşit a.a vardır ve bunlara elzem amino asit denir.
Vücuda alınan proteinin bir kısmı dışkı ile dışarı atılır. Genellikle alınan proteinin %92 si sindirilir. Sindirimleri midede başlar, daha sonra ince bağırsakta kana karışırlar ve kan dolaşımı ile karaciğere taşınırlar. Karaciğerde aminoasitler enerjiye dönüşürler, bu dönüşüm sırasında amino asitlerden oluşan amonyak üreye dönüşerek idrar yoluyla dışarı atılır.
Kaynakları:
Hayvansal besinler: Et, tavuk, balık, elzem aminoasitleri temin eder.
Hayvansal kaynaklı besinler: Yumurta, süt, peynir     
Bitkisel besinler: Nohut, bezelye, fındık, tahıllar, ekmek, pastalar
Fonksiyonları:
￭ Hücrelerin yenilenmesi,
￭ Enfeksiyonla savaşan antikorların üretilmeleri,
￭ Hücre içi ve hücre dışı sıvılarının osmotik dengede tutulması,
￭ Beden fonksiyonlarının, sinir-kas çalışmasının koordinatörü ve regülatörü olan hormonlar ve enzimler için gereklidir.
Gereksinim:
Günlük enerjinin %10-15’nin proteinden sağlanması önerilir. Karışık beslenen bir kişide günlük protein ihtiyacı kilosu başına 1g dır. Erişkin bir sporcunun günde alması gereken protein miktarı 40-80 g arasındadır. Çünkü aktif insanlar için derhal enerjiye dönüşebilmesi için protein zayıf bir kaynaktır.
Enerji, fazla alınacak proteinle karşılanmak istenirse, bu fazla protein yağa dönüşür. Dolayısıyla yağ depolanması artar. Yani protein fazlası kasa değil yağa dönüşür. Fazla protein yenmesiyle suyunu ve temel minerallerini ( K,potasyum; Ca, kalsiyum; Mg, magnezyum) yitirmiş bir vücut ortaya çıkar.
Hap ve toz şeklindeki ilave protein çeşitleri performans için yararlı değildir. Bunların sporcuya yararı olmadığı gibi, diyetteki fazla protein bazen zararlı bile olabilmektedir. Çünkü protein parçalandığı zaman vücuttan, organizmadan azot şeklinde atılır. Fazla protein alımı, böbreklerden fazla azot atılması durumunu ortaya çıkarır, bu da fazla su kullanılmasını gerektirir. Yeterli su dengesinin vücut için sürdürülebilmesi, bu bakımdan da, her zaman kolay olmayabilir.
Fazla proteinli besinlerin alınmaları durumunda, bazı duyarlı kimselerde Gout (Damla Hastalığı) ortaya çıkabilir. Buda performans için iyi değildir.
Proteinin yetersiz alımı sonucunda da anemi ortaya çıkabilir çünkü alyuvarlarda (kırmızı kan hücreleri) oksijen taşıyan hemoglobinin bir kısmı proteindir.
Karbonhidrat ve yağın az alınması sonucunda protein enerji için kullanılır ve 1g protein 4 kaloridir.
Sporcu, kendisine gereken proteini doğal yoldan, günlük çeşitli ve normal diyeti ile almalıdır.

Yağlar (lipidler) nedir?
Hayvan ve bitki dokularının eter, benzin, kloform gibi yağ çözücülerinde eriyen bölümlerine ham lipit denir. İçerisinde değişik kimyasal yapıda organik öğeler vardır. Bunların en önemliler yağlar, fosfolipitler, glikolipitler, steroidler ve mumlardır.
Yağlar, bir gliserol molekülü ile yağ asitlerinin yapmış olduğu esterlerdir. Yağ asitleri, bir asit grubuna zincir şeklinde eklenmiş karbon ve hidrojenlerden ibarettir. Kullandığımız yağlar genellikle bir gliserol molekülünün 3 adet yağ asidi ile birleşmesi sonucu meydana gelen trigliseritlerdir.
Yağ asitleri doymuş ve doymamış olarak 2 grupta toplanır. Doymuş yağ asitlerinde, yağ asidi zincirindeki karbonların zincir halinde olan bağlarının hepsi hidrojenle bağlanmıştır. Doymamış yağ asitlerinde ise zincirdeki bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır. Bu durumda karbonlar arasında çift bağ mevcuttur. Doymamış yağ asitlerindeki çift bağ sayısı beslenmede önemlidir Zincirde tek çift bağ olan ve “oleik asit” diye adlandırılan yağ asidi vücut tarafından yapılabilmektedir. Fakat insan vücudu karbon zincirinde 2 çift bağı olan “linoleik” ve 3 çift bağ bulunan “linolenik” diye adlandırılan yağ asitlerini yapamamaktadır. Vücudun dışarıdan almak zorunda olduğu bu elzem yağ asitleri prostoglandinler adı altında toplanan hormonların yapımı, yağın damarlarda akıcılığı ve büyüme için gereklidir.
Doymamış yağ asitleri, molekülde çift bağın sayısı ve bulunduğu yere göre dizginlenmektedirler. Ve Ω-3, Ω -6 ve Ω -9 diye üç grupta toplanırlar.
Yağın sindirimi genellikle incebağırsakta olur. Tükettiğimiz yağların büyük bir bölümü uzun zincirli yağ asitleri içeren trigilisretitlerdir. İnce bağırsakta yağ, safra ile karışarak su içine girebilir yani emülsiyon durumuna gelir. Emülsiyon olmadan bu uzun zincirli yağ asidi içeren yağların sindirimi olanaksızdır. Emülsiyon durumuna geldikten sonra pankreastan gelen lipaz enzimi ile parçalanırlar ve ince bağırsaklardan kan ve lenf sistemine emilirler.
Dolaşım sisteminde yağlar proteinle birleşmiş olarak taşınır. Diğer bir deyişle kanda lipo-protein olarak taşınır. Lipo-proteinlerde kanda kolesterolü taşırlar. Vücuttaki kolesterol iki kaynaktan gelmektedir;
1.Yiyeceklerle alınan kolesterol: Sadece hayvansal ürünlerde bulunur. En fazla karaciğer ve yumurta sarısında bulunur.
2.Vücutta sentez edilen kolesterol: Vücutta kolesterol metabolizması karaciğer tarafından denetlenir. Bu mekanizma, diyetle alınan kolesterol miktarına göre ya sentezi azaltmak ya da mevcut kolesterolü safra asitlerine çevirmekle olur.

Kandaki kolesterolün normal değeri 180-200mg /100ml’dir. Kanda kolesterolün lipo-proteinlerle taşındığını söylemiştik. Bunlar yüksek, düşük ve çok düşük yoğunlukta olmak üzere üç grupta toplanır ve İngilizce yazılımlarının baş harfleri ile HDL, LDL, VLDL olarak bilinir. Yapılan araştırmalarda kandaki LDL oranın yüksek olması kalp ve damar rahatsızlıklarının nedenleri arasında olduğu saptanmıştır. Bu durumda damar içinde kolesterol birikerek kanın normal dolaşımını engeller. Bu hastalık tablosuna damar sertliği denir. LDL ’nin kanda düşük tutulması gerekir. HDL ’nin kanda yükselmesi durumunda kolesterol karaciğere taşınarak safra ve benzer ürünlere yıkılır, damar sertliği olasılığı azalır. Bu nedenle kandaki normal kolesterol düzeyi aşılmadan HDL ’nin mümkün olduğunca yüksek, LDL ’nin de mümkün olduğunca düşük olması gerekir. Doymamış yağ kullanımı, fiziksel aktivite, stresten uzak durma HDL ’yi arttıran, doymuş yağ kullanımı, sigara kullanımı, kilo alma, fiziksel egzersiz azlığı ise LDL ’yi arttıran faktörler arasındadır. Genetikte bu durumu etkiler.

Kaynakları:
Omega-3 yağ asitleri: Balık ve diğer su ürünlerinde bulunur, retina ve beynin gelişimi, sağlığı için gereklidir ve diyette artırılması koroner kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olur.
Doymuş yağ asitleri: Hayvansal yağlarda bulunur.
Oleik asit (Doymamış yağ asidi): Zeytinyağında bulunur.
İkiden fazla çift bağı olan yağ asitleri: Bitkisel sıvı yağlar, balık yağlarında mevcuttur.
Fonksiyonları:
￭ Vücuda enerji verir. (Eşit miktardaki proteinin ve karbonhidrattın 2 katından daha fazla enerji verir)
￭ Elzem yağ asidi vücuda yağ ile alınır.
￭ A-D-E-K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar.
￭ Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler.
￭ İç organları çevreleyerek, onları dış etkenlerde korurlar.
￭ Midenin boşalmasını geciktirerek tokluk hissi verir.
￭ Östrojen ve testosteronun yapısında bulunur. Yağ eksikliğinde salgılanma bozulur
Gereksinim:
Tükettiğimiz yağlar görünür ve görünmez olarak iki grupta toplanır. Görünür yağlar, tereyağı, sıvıyağ gibi yağlarken, görünmez olanlar etin, sütün içindeki gibi yiyeceklerin bileşiminde olan yağlardır. Vücuda alınan yağın yaklaşık yarısı görünmez yağlardır.
Kişinin günlük yağ alımının ne kadar olması gerektiğini belirlemek güçtür.1 gr yağ 9 kaloridir ve günlük alınan enerjinin %25-30 u yağlardan gelebilir.

Mineraller nedir?
Mineraller, vücut ağarlığının yaklaşık % 3-5 ‘ini oluştururlar. Vücutta pek çok işlevleri vardır.
1.     Kemik ve dişlerin yapısında bulunarak onların sertliğini ve dayanıklılığını sağlarlar. Kalsiyum, fosfor, magnezyum
2.     Vücut sıvılarının yapısında bulunurlar ve asit baz dengesini sağlarlar.
Hücre dışı sıvılar için: sodyum, klorür
için önemlidir
Hücre içi sıvılar ve kan için: potasyum, magnezyum, flor…
Kalsiyum:
Kaynakları: Süt ve türevleri, yeşil yapraklı sebzeler, balık, sert sular…
Fosfor:
Kaynakları: Süt ve türevleri, et, yumurta sarısı, balık, fındık …
Demir:
Kaynakları: Kırmızı et özellikle karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, pekmez, kuru meyve...

Sodyum:
Kaynakları: Tuzun %43’ü,karbonatın %30’u sodyumdur. Süt, peynir, et, yumurta beyazı…
Potasyum:
Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, meyve (özellikle muz), meyve suyu, et, çay, kahve, potasyum ve sodyumun yetersizliğinde kaslarda kramp, kas yorgunluğu, kalp atışlarında düzensizlik, baş ağrısı, kusma ve solumun yetmezliği görülür.
İyot:
Kaynakları: İyotlu tuz, deniz ürünleri…
Çinko:
Kaynakları: Karaciğer, peynir, badem, ceviz…
Magnezyum:
Kaynakları: Badem, ceviz, fındık, fıstık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar…
Fluorid:
Kaynakları: Su ve deniz ürünleri, çay…

Vitaminlerin fonksiyonları nedir?
Yapısı ve fonksiyonları:
Vitaminlerin farklı özel kimyasal yapıları ve fiziksel fonksiyonları vardır.
Genellikle metabolik süreçte özel bir kimyasal reaksiyonu aktive ederler. Eğer vitamin yetersizliği varsa bu süreç tamamlanamaz, hastalık semptomları gelişir ve hastalık başlar.
Bazı vitaminler yalnızca besinlerden elde edilirken ( askorbik asit ( C vitamini) ), bazıları ise besinlerde bulunan ön maddelerle vücutta vitamine dönüştürülürler. (A vitamini, beta karo tenden üretilir) . Bazı vitaminler de bağırsak bakterileri tarafından üretilir. (K vitamini, B grup vitaminlerin çoğu). D vitamini her zaman diyetle sağlanamaz, ön madde vücutta üretilir ve güneş ışığının etkisi ile deride D vitaminine dönüşür.
Vitaminleri iki grupta sınıflandırabiliriz.
1.     Yağda eriyen vitaminler: A, D, E, K vitaminler
2.     Suda eriyen vitaminler: B grup vitaminleri ve C vitamini
Yağda eriyen vitaminlerin gereksinimden fazla alınması zararlıdır, çünkü vücuttan dışarı atılamaz. Suda eriyen vitaminlerin fazlası idrar ile dışarı atılır bu nedenle bazı durumlar hariç genellikle fazlası zararlı değildir.
A vitamini:
Kaynakları: Bitkisel kaynaklı olanlar beta karoten: Havuç, domates, ıspanak, maydanoz, kayısı, şeftali. Hayvansal kaynaklı olanlar retinol: Karaciğer, böbrek, balık yağı...
D vitamini:
Kaynakları: Karaciğer, balık yağı, zenginleştirilmiş margarin…
E vitamini:
Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, tereyağı, fındık, ceviz, badem, bitkisel sıvı yağ…
K vitamini:
Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer…
C vitamini:
Kaynakları: Tüm sebze ve meyveler, özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, kivi, limon, portakal, patates…
B1 vitamini:
Kaynakları: Kırmızı et, karaciğer, bütün tahıllar, esmer un…
B2 vitamini:
Kaynakları: Süt ve süt ürünleri, tahıllar, kuru baklagiller, yumurta…
B3 vitamini:
Kaynakları: Rafine edilmemiş tahıllar, sebzeler…
B6 vitamini:
Kaynakları: Bütün besinler…
B12 vitamini:
Kaynakları: Protein bakımından zengin olan tüm besinler, hayvansal ürünler (et), kuru baklagiller…
Folik asit:
Kaynakları: Karaciğer, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler…
Biotin:
Kaynakları: Hayvansal ve bitkisel besinlerin tümü…

Karbonhidratlar nedir?
￭ Karbonhidratlar, özellikle bitkisel besinlerde çok yaygın olarak bulunur.
￭ Klorofilli bitkiler, güneş enerjisi, su ve karbondioksit kullanarak karbonhidratları sentezleyebilirler. Güneş enerjisi kullanıldığından bu olaya “ fotosentez “ denir.
￭ Enerji, moleküllerin kimyasal bağlarında “kimyasal enerji” olarak depolanır.

￭ Karbonhidratların başlıca etkinliği enerji sağlamaktır.
￭ 1 g karbonhidrat 4 k.kalori enerji sağlamaktadır.
￭ Günlük enerjimizin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidrat çok az miktarlarda, glikojen olarak tutulur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer organlarda ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur.
￭ Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından önemlidir.
￭ Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1’in altındadır.
Karbonhidratlar; moleküllerindeki, basit moleküllerin sayısına göre, başlıca 3 guruba ayrılır.
Monosakaritler ( Basit-şekerler = Tek şekerler) : Monosakaritler daha küçük moleküllere ayrılamayan tek ve basit şekerlerdir. Karbon sayıları genellikle 3-7 arasındadır. Beslenmede önemli olan ve doğada yaygın olanlar 6 karbonludur.
Beslenmede önem taşıyan başlıca monosakaritler glikoz, früktoz ve galaktozdur.
Monosakaritler genellikle glikoza dönüşerek kullanılır.
Disakaritler (İki moleküllü karbonhidratlar): İki molekül- monosakaritin bir molekül su açığa çıkararak birleşmesinden oluşurlar. Beslenmede önemli olan disakaritler ; Sürkoz ( glikoz-froktoz,Sakaroz,- çay şekeri), Maltoz(glikoz-glikoz) ve Laktoz(glikoz-galaktoz)dur
Polisakaritler :
￭ Çok sayıda monosakaritlerin birleşmesi ile oluşur, yapılarında hem aynı çeşitte hem de farklı çeşitte monosakarit bulunabilir.
￭ Tatlı değillerdir, alkalilere karşı dayanıklı olmalarına rağmen asitlerin ve enzimlerin etkisi ile hidroliz olarak yapılarını oluşturan monosakaritlere ayrılırlar.
￭ En yaygın olanlar Nişasta, Glikojen ve Selülozdur.
Karbonhidratlar;
￭ Temiz enerji kaynağıdır,
￭ Yiyeceklere lezzet verirler,
￭ Ucuz enerji kaynağıdırlar,
￭ Posa adı altında vücutta önemli görevleri bulunmaktadır.
￭ Hem oksijenli hem oksijensiz ortamda okside olarak enerji oluşturulabilir,
￭ Eritrosit(kırmızı kan hücreleri), beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdır.
￭ Glikozun depo şekli olan glikojenin yanması sırasında bir miktar yağ da yanmakta biyokimyacıların "yağlar karbonhidrat alevinde yanar“ sözü de vücudun enerji elde etmesinde en etkili ve hazır yolun karbonhidratlar olduğunu vurgulamaktadır.

Vitaminler nedir?
￭ Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar.
￭ Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır.
￭ Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcıdırlar.
￭ Yetersizlik durumunda vücuttaki vitaminlerin tamamı tükenmez, vitamin değerleri normal düzeyinin altına düşer.
￭ Vitamin yetersizliklerini önlemenin en kolay yolu besin ihtiyacının dengeli bir şekilde doğal kaynaklardan karşılamaktır.
￭ Doğal besinlerle beslenen kişilerin ayrıca vitamin tabletleri almasına gerek yoktur.
￭ Bilinçsizce gereğinden fazla vitamin alınması vücutta zehirleyici etkilere neden olabilir.
Vitaminler yağda ve suda erime özelliklerine göre gruplandırılmışlardır.
Yağda eriyen vitaminler :
￭ A Vitamini (Retinol):Yağda eriyen ve büyümede, göz ve epitel dokularda etkili olan bir vitamindir. Karanlıkta görmeyi salyan rodopsin pigmentini oluşturur.
￭ D Vitamini (Calciferol):Kemik oluşumu ve korunmasında etkilidir. Kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenleyerek kemiklerde yerleşmesine neden olur.
￭ E Vitamini (Tocoperol) : Antioksidan özelliği ile vücutta kolay oksitlenen bileşiklerin oksidasyona karşı korunmasını sağlar.
￭ K Vitamini (Phylloquines): Kan pıhtılaşması için gerekli olan pıhtılaşma faktörlerinin (protromboninin) karaciğerde sentezlenmesine yardımcı olur.

Suda eriyen vitaminler
￭ B Gurubu Vitaminler
￭ B1 Vitamini (Tiamin): karbonhidrat metabolizmasında sinir sistemi sağlığının korunmasında ve Asetilkolin sentezinde etkilidir.
￭ B 2 Vitamini (Riboflavin): Cilt ve göz hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olan bir vitamindir.
￭ B 6 Vitamini: Proksidin, pridoksamin ve pridoksal olarak üç şekilde bulunur. Özellikle yağ ve protein metabolizmasında etkilidir. 60’ı aşkın yardımcı enzimin yapısında bulunduğu tahmin edilmektedir.

￭ B 12 Vitamini (Kobalamin): Alyuvarların yapımında rolü olan sinir sistemi sağlığında etken olan ve hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamindir.
￭ Niasin (PP Vitamini): Deri, sinir ve sindirim sistemi sağlığını koruyan ayrıca enerji üretim metabolizmasında yardımcı enzimlerin oluşmasında kullanılan bir vitamindir.
￭ Folik Asit: Nükleik asit sentezinde ve amino asit metabolizmasında görev yapan bir vitamindir. Özellikle kan hücrelerinin yapımında etkili ve kansızlığa karşı koruyan bir vitamindir.

￭ C Vitamini (Askorbik Asit): Suda eriyen, kemik, diş ve damar sağlığını koruyan ve hastalıklara karşı direnç kazandıran ve besin maddelerinin vücutta kullanımını sağlayan bir vitamindir.
￭ Sentezi için gerekli enzimler insan vücudunda bulunmadığından dışarıdan alınması zorunlu olan bir vitamindir.
￭ Protein sentezinde kullanılır.
￭ Kandaki kolesterol düzeyini düşürür.
￭ Mineral ve diğer vitaminlerin vücuttaki kullanımını kolaylaştırır.
￭ Kemik ve kıkırdak dokular arasında bulunan bir protein olan kollojen sentezi için gerekli bir vitamindir.
￭ Çeşitli hormonların sentezinde yara ve yanıkların iyileşmesinde rolü olduğu sanılmaktadır.
￭ Ayrıca; Biotin, Kolin, İnositol, Pantotetenik Asit v.b. Vitaminler vardır.

Vitaminler enerji sağlar mı?
￭ Hayır. Vitaminlerin hiçbiri enerji sağlamamaktadır.
￭ Bazı vitaminler vücutta enerji elde edilmesinde yardımcıdır ve yeterli bir diyetle önerilen miktarda tüketilebilmektedir.
￭ Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen C ve B grubu vitaminlerinin fazlası idrarla dışarı atılmaktadır.
￭ Yağda çözünen vitaminler olan A, D, E K vitaminleri fazla tüketildiğinde ise yağ dokusunda birikerek zararlı etkiler yaratabilmektedir. Bu nedenle, yağda çözünen vitaminle supplement olarak kullanırken dikkatli olunmalıdır.

Vitaminlerin sporcu beslenmesindeki yeri nedir?
￭ Yeterli diyet tüketen sporcuların, diyetlerine ek olarak kullandıkları vitamin supplementleri performansı artırmamaktadır.
￭ Bir sporcuyu dünya şampiyonu yapacak sihirli bir ilaç da bulunmamaktadır.
￭ Bu nedenle çeşitli yiyeceklerden oluşan dengeli bir diyete ek olarak vitamin tüketmek gerekli değildir.
￭ Vitamin tabletlerinin pahalı ve sağlıklı bir diyetten beklenenden daha fazlasını gerçekleştiremeyeceği de bilinmelidir.
￭ Günde en az 5 kez "doğal vitamin hapları" diyebileceğimiz sebze ve meyveler tüketilmelidir.
￭ Çünkü doğal besinler bir haptan alınamayacak vitamin ve sağlığa yararlı bazı öğeleri içermektedir.
￭ "Vitaminleri yiyeceklerinizle alın” kuralına uyulmalıdır. Çünkü yetersiz bir diyetin eksikliğini hiçbir supplement tamamlayamaz.

Sporcular hangi durumlarda diyete ek vitamin tüketmelidir?
Vitamin yetersizliği oluşabilecek durumlar;
￭ Alerji:
￭ Laktoz intoleransı:
￭ Hamilelik:
￭ Vejetaryen:
￭ Ayrıca kötü beslenme alışkanlığı, öğün atlama, kronik stres, yetersiz uyku, sık fast-food yiyecek tüketimi... gibi durumlar diyetle ek vitamin tüketimi için haklı nedenler sayılmaktadır.

Mineraller(Madenler):
￭ Canlı varlıkların yaşamlarını sürdürebilmeleri için minerallere gereksinimleri vardır.
￭ Besinlerle birlikte yeterince alınabildiğinden, yeterli ve dengeli beslenen insanlarda eksikliği çok fazla görülmemektedir.
￭ İnsan vücudunun % 4 - 5'i minerallerden oluşmaktadır.
￭ Vücudun fazla miktarda gereksinim duyduğu kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi mineraller makro mineraller, gereksinimin daha az olduğu demir, bakır, çinko, iyot, flor, manganez, selenyum, krom ve mobilden gibi mineraller ise mikro mineraller (eser elementler) diye adlandırılmaktadır.
￭ Madenlerin bir bölümü
￭ iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır.
￭ Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını sağlar.
￭ Bazı madenler, vücutta besin öğelerinden enerji oluşmasında ve zorunlu oksijenin taşınmasında gereklidir.
￭ Bazı madenler de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.
￭ Çeşitli ve bol miktarda taze meyve, sebze ve kompleks karbonhidrat içeren bir diyet yeterli miktarda mineral sağlamaktadır.
￭ Mineral supplementleri de gereksiz ve yeterli diyete ek olarak tüketildiğinde performansı artırmamaktadır.
￭ Artan mineral gereksinimi artan yiyecek tüketimiyle karşılanabilmektedir.
•     Sporcularda kalsiyum ve demir dışında mineral yetersizlikleri nadir olarak görülmektedir.
￭ Yeterli bir diyete ek olarak vitamin mineral tüketmek gereksizdir ve performansı artırmaz,

Terleme ile sodyum kaybı fazlamıdır?
￭ Terleme ile en çok kaybedilen elektrolitler sodyum, klor ve potasyumdur.
￭ Yoğun bir egzersiz sonrası derinin üzerinde ince bir tuz tabakası oluşabilir ve çok terledikten sonra üst dudağınızı yalarsanız bu sıvının tuzlu olduğunu fark edersiniz. Bu durumda sporcular fazla miktar tuz (tuzun bileşimi sodyum klorürdür) kaybettiğini düşünerek bu kaybı karşılamak için fazla tuz tüketmek istemektedirler.
￭ Yapılan çalışmalar vücut ağırlığının %6'sını kaybedecek (68 kg bir sporcunun 4 kg kaybetmesi) şekilde yapılan egzersizlerde bile vücuttan sodyum kaybının sadece %5-7 oranında olduğunu göstermektedir. Bu oran 3400 - 4800 mg (1 çay kaşığı tuz 2300 mg sodyum içermektedir) yani 1,5-2 çay kaşığı sodyuma eşittir.
￭ Diyete ek bile yapılmadan yiyeceklerle yeterli sodyum tüketmek mümkün olabilmektedir.

Metabolizma nedir ve neden önemlidir?
Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudunuz devamlı kalori yakar.
Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı, daha hızlı metabolizmaları vardır. Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalışma, vücut geliştirme, fitness ve benzeri aletli programlan uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha yüksektir ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.
Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, en önemli bir sağlık tedbiridir.
Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzda, üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik vs. gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız.

Düz bir karına sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesindeki yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım?
Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur:
"Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir."
Erkeklerde yağ, genellikle, bel bölgesinde, kadınlarda ise, kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda "Liposuction" dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.
Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların, fitness ve vücut geliştirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslardaki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.

Yağ yakmak için kalp atışımız kaç olmalıdır?
Kalp atışı ( Nabız-HR ), kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4'le çarpılır. Başka bir açıklama ile sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10'a kadar saya-bilirseniz, kalp atımınız (HR), dakikada 60 demektir.
Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır: 220 - yaş formülü bu hesap için kullanılır. Buna formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin, "Maksimum kalp atım sayısı" 200, 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır.
Aerobik çalışma sırasında nabzınız (HR); maksimum kalp atım sayınız ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa "Faydalı Antrenman Sınırı"(Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre, 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı (HR), 100 ile 160 sayısı arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz.
Aerobik açıdan ve yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın (HR), en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırırsanız, istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.

Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız?
Aerobik bir çalışma en azından 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antrenman sınırının içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dâhil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.
Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey 'e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır.
Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.

Kilo vermenin en iyi yolu nedir?
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.
Bir aerobik çalışma programına başlayın:
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
Yediklerinizi değiştiriniz:
Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur. 1 gr. yağ = 9 kaloridir, l gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan "% 95 YAĞSIZ" sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr. protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yağ olduğu anlamına gelir.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak "Açlığa Mahkûmluk" duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Direnç Antrenmanı:
Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen "Vücut Geliştirme" ve "Fitness " programlan, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.

Kilo Almanın En İyi Yolu Nedir?
Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanin amacıdır. Kilo almak için harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir "Vücut Geliştirme" programına başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlımızın "YAĞ" değil" KAS" olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp, ilâve birkaç öğünle gıda alımını takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.

Bir Çalışma Programına Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir? SSS
Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden bir-İki yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamalısınız. Vücut Geliştirerek, Fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, doğru ve bilimsel hareket etmelisiniz.
İkinci olarak; daha sağlıklı olmak istiyorsanız tüm yaşamınız boyunca alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için, vücut geliştirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar başlanılan yere dönülmekte ve moral men olumsuz yönde etkilenilmektedir.
Üçüncü olarak bilgi sahibi olmalı ve bu bilgilerinizi sağlam bilimsel temellere dayandırmalısınız. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergileri takip ederek, soru sorunuz ve farklı egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.
Sonuç olarak, herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermez. Onun için, sahip olduklarınızı geliştirme felsefesini güdün, sahip olmadıklarınız için umutsuzluğa kapılmayın. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşam zevkinizi ummadığınız derecede arttıracaktır.

Isınma ve Soğuma Nedir ve Niçin Önemlidir?
"Isınma" egzersizleri, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek yâda 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.
Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. "Soğuma" ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.
Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:
Vücut ısısını arttırmak,
Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak. Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.
Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.
Soğumanın da iki temel amacı vardır:
Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,
Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgari düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurur-sanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.
Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir?
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın.

Bir Plato Nasıl Asılabilir?
Plato, aynı ağırlığa haftalarca "saplanıp kalmak" ve hiç asamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu asmanın bazı yolları:
Vücudunuza dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.
Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.
Zayıf olan kas guruplarını daha çok geliştirin. Örneğin, Bench Press 'deki kaldırdığınız ağırlıklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayıf triceps kasları, Bench Press 'de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.
Kaslara şok çalışma uygulayın.
Çalışılan kilolardan ağırlık eksiltme ve devam etme tekniğini kullanın.
Negatif tekrarlar yapın.
Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.
Partnerinizden ağırlıkları 5 kg. veya 10 kg.lık plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.

Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız?
Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız "Squat" hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün "Göğüs" çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra hala ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken gelişir ve yenilenir.

Aerobik Çalışma Gelişmeyi Önler mi?
Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapıyorsanız, aerobik çalışma kas gelişiminizi yavaşlatacaktır.

Barbell 'deki bar ağırlığını hesaplamalı mıyız?

Barbell yani ağırlıkların takılı olduğu 1,80 uzunluğunda ki demir.
Olimpik Barbell ‘deki bar ağırlığı 20 kg.dır. Normal ve Zikzak barların ise yaklaşık 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dâhil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde ise sadece plâkaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinelerde makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkiler.

Ağırlık Kaldırırken Nasıl Nefes Almalıyız?
Kasın kasılması (kon traksiyon ) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.

Ağırlık Kaldırırken Kemer Kullanmalı mıyız?
Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karın alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır "Squat", bas üzerinde press veya deadlift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.

Antrenmandan Önce mi Sonra mı yemeliyiz?
Antrenman sırasında mideniz boş ya da boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, ani şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi vs. gibi sıkıntılara yol açabilir.

Ağırlık Çalışmaları İçin Daha Fazla Protein mi gereklidir?
Protein alımı, toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramıyorsanız, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücut geliştirmeciden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 ile 1,0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara göre, gelişme döneminde protein alımının vücut ağırlığının kg.'i başına l, 5 ile 2,0 gram arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının %12 - 15'inin üzerine çıkmamalıdır.
Kas, yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein yâda adi poz hücrelerindeki yağ, genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz, fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak, kas gelişimi için gereken protein miktarını düşürmektedir. Bu da, daha sonra doping konusunda göreceğiniz gibi, bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.

Daha Fazla Gelişemiyorum! Ne yapmalıyım?
Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:
Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.
Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelişemezsiniz.
Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.
Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda, çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yollan açacaktır.

Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi?
Bu konuda birinin diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çok kas çalıştır ve dolayı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Makineler ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve barı veya kiloyu düşürme gibi bir riskiniz olmadığı gibi, bir yardımcıya da ihtiyaç duymazsınız. Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas guruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer. Bu konuda bir diğer çalışma tekniği de önce serbest ağırlıklarla çalışıp hemen akabinde makine ile ayni kas gurubunu daha fazla çalıştırmak ve maksimum verim almak da mümkündür. Ancak genelde Free weight - Serbest ağırlıklar, barbell ve dumbbell 'larla çalışmalar, statik çalışmalardan daha fazla koordineli etki sağladığından, tercih edilmelidir.

Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyız?
Yanlış uygulandığı ve kinesioloji sınırlarının dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir. Emniyetiniz için, hareketleri doğru yapın, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir :
Tam mekikler ( Mekik yerine "crunch" yapın )
Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol açabilirler.
Derin pullover'ler omuz problemleri yaratabilirler.
Ani ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir ağırlığı eğilerek kaldırmaya çalışmak.
Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz, devam etmeyin.

Sporcular İçin Günlük Tüketime Göre Örnek Bir Beslenme Tablosu nasıl olmalıdır?
Süt Grubu: Süt, peynirler, yoğurt (4 bardak süt veya eş değerleri)
Et Grubu: Dana ve koyun etleri, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, nohut, mercimek, fındık, ceviz. Günde üç veya daha fazla tabak (Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr.)
Sebzeler: Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, patates (Günde üç veya daha fazla tabak).
Meyveler: Narenciye, elma, domates vb. (Günde üç veya daha fazla)
Ekmek, tahıl ve hububat: Ekmek, makarna, pilav (Günde üç veya daha fazla tabak)
(3 dilim -120 gr- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir)

Yürüme ile neden ısınamazsınız?

Çünkü tüm vücudunuzu hareket ettirmiyorsunuz. Her ne kadar kalbiniz atıyor ise de, vücudun üst kısmına hareketsiz kalmaktadır Yürüme ile insan ısınamaz. Yürüme bir spordur, birçok da faydaları vardır. Fakat ısınma hareketleri arasında yer almaz. Sonuç olarak, ısınma tamamıyla bütün vücudunuzu kapsayan hareketler grubudur.

Ağırlık çalışmalarına nasıl başlamalı? Nelere dikkat etmeli? ;

Adale yırtılması, tendon kopması gibi durumlar nasıl önlenmeli?

Antrenman sırasında bir partneriniz olmalıdır. Kaldırdığınız ağırlığı indirip, kaldırırken adaleleriniz kilitlenme noktasına gelmemelidir. Yalnız başına çalışanlar bu faktöre çok dikkat etmelidir. Bodybuilding çalışmalarında partner çok önemlidir. Ama ısınmalarınızı ve hareketlerinizi düzgün ve düzenli olarak yapar ve partnerinizle çalışırsanız sakatlanma riskini minimuma indirirsiniz. Bir hareketi yanlış ve eksik yaparak 20 tekrar yapmaktansa, doğru ve tam anlamıyla 1 tekrar yapmak daha iyidir.

Deri bel kemerleri takılmalımıdır?
Bu kemerler her Body building çalışan için gereklidir.
Ne gibi yararları vardır?
* Ters bir hareket yapmanızı otomatik olarak önler. Çünkü kemer vücudunuza batar. Onun için istemeseniz de hareketlerinizi kemerin doğrultusunda yapmak mecburiyetinde kalırsınız. Kemer sizi hareketleri muntazam yapmanız için adeta zorlar. (Karın adalesi çalışmaları hariç)
* Kalın deri kemer sayesinde, sırtınıza ağrılar, kramplar girmez.
* Çalışma esnasında, adalelerdeki gerilmeyi önler.
* Bel duruşunu geliştirir; bele ince ve düzgün bir yapı kazandırır.

Ne kadar uyumalıyım?
Bir vücutçu günde en az 8 saat deliksiz uyku uyumalıdır.
Bu adalelerinizin tekrar dinlenerek kendine gelmesi, kendini toparlayabilmesi, gelişmesi, güç kazanması bakımından şarttır. Bodybuilding çalışan kişilerin adaleleri dinlenirken gelişir, güç kazanır.
Aşırı yorgun kişilere Bodybuilding tavsiye edilmez. O günkü çalışmalarını ertelemeli, dinlenmeli ve en az 8 saat uyuyarak, çalışmalarını ertesi güne bırakmalılar.
Gerinme "Stretching" gereklimidir?
Ciddi şekilde çalışan bütün vücutçular, çalışmalarına gerinme hareketleri ile başlarlar. Hatta bazen 45-60 dakika arası sadece gerinme hareketleri yaparlar.
Vücut çalışmalarınıza başlamadan evvel hangi adale grubunuzu çalıştırmak istiyorsanız o adale grubu ile ilgili en az 2-5 dakika arası gerinme yapmalısınız.
Adalelere şekil veren ve geliştiren, gerinme hareketidir. Gerinme bir ısınma hareketi değildir. Birçok amatör, gerinmeyi ısınma hareketi sanır. Oysa birçoğumuz sabah yataktan kalkarken yaptığı gerinme hareketiyle uyku mahmurluğumuzu üzerimizden atarız. Bu çok önemlidir. Bu hareket doğru uygulandığı takdirde, vücudun yaşlanmaya karşı direnmesini sağlar. Vücudun yapmış olduğu normal hareketleri de güçleştirmesini önlemiş olur.
Gerinmenin en önemli 3 etkeni vardır.
* Adaleler fazla zorlanmamalıdır.
* Her gerinme hareketinden sonra adaleleri biraz daha germek, sonra gevşemek (Bu arada derin nefes alıp vermek)
* Son aşamada vücut iyice gerilmeli (gerilebildiği kadar) (fakat tabiî ki fazlada zorlanmamalıdır) sonra gevşemelidir. Bu arada yine derin nefes alıp verilmelidir.
Vücut çalışmalarınıza gerinme ile başlayın. Ne kadar kısa sürede, nasıl vücut yapacağınızı göreceksiniz.

Bodybuilding yapanlar için genişleme nasıl sağlanır?

* Birinci Teknik:
Glikojen, adalelerde depolanan karbonhidrat enerjisidir. Her 1 gram glikojen için vücudumuz 2,7 gramlık su depo eder. İşte bu su adalelerimizin abadını ve şeklini tayin eder. Bu nedenledir ki, Bodybuilding yapıp da adeta bir yokluk derecesinde glikojen ve de dolayısıyla oldukça düşük düzeyde karbonhidrat perhizi yapanla, küçük ve dal gibi ince bir vücut görüntüsüne sahip olurlar. Vücut şampiyonasına bir kaç gün kala, vücutçular makarna ve fırında pişmiş patates yerler. Onlar için ne kadar faydalı olduğunu anlamışsınızdır. Şişmek gösterişli ve de daha iyi bir görüntü verebilmek içindir.
Bu size 2-3 gün gibi kısa bir müddet içerisinde derhal adalelerinizde 2,5 ile 4 cm gibi bir büyüme sağlar.
* İkinci Teknik:
2 Senenin üzerinde Bodybuilding yapanlar, ağırlık çalışmaları esnasında, arada sırada 1 çalışma gününü güç kazanma günü kabul ederek çalışmış oldukları ağırlığın kilosunu artırırlar. Bu, kaldırabilecekleri, çok zorlanmayacakları bir ağırlık olmalıdır. Tabii ki ağırlık fazlalaşınca setlerdeki tekrar sayısı düşecektir. Adalelerinizin buna ihtiyacı vardır. Bu adalelerinize sanki ilaç gibi gelir ve yeni bir boyut kazandırır. Üstelik adalelerinizi dinlendirmiş, rahatlatmış olursunuz. Schwarzenegger, Franco Colombu, Frank Zane ve daha birçok vücutçu, zaman zaman bu metodu uygulamışlardır. Bu metotla adaleleriniz, ten donlarınız ve bağları güç kazanır, daha dayanıklı olurlar. Ve sisin ilerde daha fazla ağırlıkla çalışmanızı kolaylaştırıcı bir etken olurlar. Daha fazla ağırlık demek, daha kalın vücut demektir.
Bodybuilding çalışan kişiler, antrenmanın sonuna doğru kendilerini aldatmaya başlarlar. Bilmeniz gereken, kendinizi aldatmaya hangi set sonunda başlayacağınızdır. Arnold Schwarzenegger, aldatmacayı, hileyi bir alışkanlık haline getirmiş bir vücutçudur. Şöyle ki; 5 x 8 olarak tasarladığı antrenmanının 2 x 8 ini çok muntazam yapmakta, geri kalan setlerde yorulacağını hissettiğinde onları gelişi güzel yapacağını hissettiğinde antrenmanını o anda 8 x 8 çıkarır. Ve böylece gerçek ve ciddi olarak yapması gereken antrenmanı olan, 5 x 8 tekrarını muntazam bir şekilde yapar ve geriye kalan 3 x 8 ide gelişigüzel yapar. Buda O'nu yormaz, aksine yanına kâr kalırdı.

Bodybuilding çalışmalarında ne gibi malzemeler kullanılmalıdır?
Bodybuilding çalışanlar için o kadar çok çeşitli alet ve malzemeye ihtiyaç vardır ki; dünyada tam olarak bu ihtiyaca cevap verebilecek ve vücutçuları komple bir adale sistemine kavuşturabilecek, parmakla gösterilebilecek kadar az VG salonu vardır. Genel olarak kullanılacak üç çeşit malzeme vardır.
* Barbell: Bir bar ve uçlarına koyulan ağırlıklarla
* Dumbbell: Ellerinizle müstakil (ayrı ayrı) kullanabileceğiniz, sabit veya kilo ekleyebileceğiniz ağırlıklarla
* Pulleys: Makaralardan geçen çelik kabloları çekerek çalışma tekniğidir.
Adalelerin büyüyüp gelişmesinde fevkalade etkilidirler.
Birde şu konuya değinmek istiyorum. VG yaparken mümkün olduğunca makinelerden uzak durun. Makineler işi kolaylaştırır. Hareketleri barbell ve dumbbell ile yapmaya çalışın. Mesela KELEBEK yerine Bench 'e sırtüstü yatın, iki elinize dumbbell alıp yanlara açıp kapayın. Kelebekte 60 kg basan birisi bu harekette tek 2x15 kg (15 kg'lik iki dumbbell) dumbbell ‘la çok zorlanacaktır. Ya da Bench Press Machine ile 70 basan biri, bu hareketi benche yatarak barbell ile yaptığında 55 kiloda zorlanacaktır. Bunun örnekleri çoğaltılabilir. Makinelerden en çok etkili olan Calf Machine ve Pulleys'tir.

Enerji kullanımında sınırlama nasıl olmalıdır?
Çalışmaya başladığınız an enerjiniz tam kapasitededir. Ve çalışmalarınız ilerledikçe, bu enerjide mutlaka düşüş olacaktır. Bu nedenle de daha fazla ağırlık gerektiren hareketlerinizi ön sıraya almalısınız. Daha sonra daha hafif ağırlıklarla daha az zorlanarak çalışabilirsiniz. Bu şekilde hem bütün enerjinizi kaybetmemiş, hem de bir sonraki gün yapacağınız çalışmalar için daha rahat enerji toplamış olursunuz. Buda vücutçuların en büyük çalışma taktiklerinden biridir.

Adalelere sağlık ve kuvvet kazandırmak, daha iyi duruma getirmek nasıl sağlanabilir?
Adalelerin daha sağlıklı güzel görünüşlü ve sert olabilmesi için çok çalışmanın gerektiğini biliyoruz. Ama aynı oranda dinlenmenin muhakkak gerekli olduğunda bilmemiz gerekiyor. Öyle bir çalışınki, bir sonraki gün yapacağınız çalışmada kullanacağınız gücü rahatsız etmeyin. Bu güç rahatsız edilmedikçe, her çalışmamızda gelişme kaydederiz.
Unutulmaması gereken bir diğer noktada adalelerin dinlenmezse tam tersi bir etki yapıp, yıpranıp, bitkinleşeceğidir.

Vücut Geliştirme yöntemleri nasıl olmalıdır?
Bu konuda genelde 3 ayrı yöntem uygulanmaktadır;
* Bir çalışma gününde 1,5 - 2 saat içerisine bütün çalışma hareketlerini sığdırmak. (Bunu ancak hafif kilolarla yapabilirsiniz)
* Her ayrı çalışma günü sadece bir tek adale grubu üzerinde çalışmak. (Tabii ki biraz ağır kilolarla çalışırsanız, tekrarlarınız az olacak. Hafif veya rahat kaldırabileceğiniz kilolarla çalışırsanız, tekrarlarınız fazlalaşacaktır. Çünkü bu hareketleri yorulmadan yapmalısınız).
* Bu üçüncü yöntem tanınmış birçok vücutçu tarafından en çok tutulan çalışma tekniğidir. O da şöyledir; bir çalışma gününde üst vücut çalışma hareketleri, diğer çalışma gününde alt vücut çalışma hareketleri. Yani her ayrı çalışma gününde çalışma hareketlerini sırasıyla üst-alt-üst-alt-üst-alt-vücut hareketlerine ayırarak. Böylece de üst ve alt vücut adalelerini iyice dinlendirmiş olarak korkmadan çalışmak.
Ama öyle bir yöntemde vardır ki; günümüzde çoğunlukla bu uygulanmaktadır. Bir gün;
Göğüs - sırt - bacak - bel
Diğer gün ise;
Omuz - kol - bel.
Bunun nedeni şudur, bacak hareketleri yaptığımız zaman eğilip kalktığımızdan, kollarıma göre daha çok zorlandığımızdan dolayı göğüs bölgemiz (ciğerler, kalp) bundan etkilenmektedir. Ve o bölgede açılmış olur. O gün o bölge çok daha rahat çalıştırılır. Sırt’a göğüsle ilgili olduğu için onu da aynı güne vermek doğru olacaktır.
Omuz ve kol ise birbiriyle doğrudan bağlantılıdır. Dikkat ettiyseniz birinci gün bir bölge fazladan bulunmaktadır. Bunun nedeni kol egzersizlerinin çok teferruatlı olmasıdır (Biceps, triceps, ön kol, üst kol).
Fakat bel hareketi her gündür. Çünkü ince bir bel ve sıkı bir karın vücutçuyu gösteren bölgedir.

Adalelere antrenmandan sonra, tekrar sağlık ve güç kazandırma süreci nasıl hızlandırılabilir?

Tabii ki dinlenme ile.
Dinlenirken müzik dinleyebilir, kitap okuyabilir, film seyredebilir, yeni çalışma tekniklerini kafanızda tasarlayabilir yâda kafanıza ve zevkinize göre istediğiniz zorlayıcı olmayan her şeyi yapabilirsiniz.
Stres:
Dinlenmenin en büyük düşmanı strestir. Lüzumsuz stres bizi boş yere harcanan enerjiye sürükleyip götürür. Ayrıca stres vücudumuz için çok büyük bir tehdittir. Hazım sistemini derhal durdurur, kalp atışları hızlanır, derin nefes almalar başlar. Adrenalin ve diğer hormonlar bütün vücuda yayılır, insanı mücadeleye ve kavgaya hazır hale getirir. Bu hem ruhsal açıdan, hem de hayatımızın akışı açısından çok ama çok tehlikelidir.
Stres kronik bir hale gelirse (devamlılık hali) vücudumuzdaki enerjiyi tamamen alır ve enerjimiz tükenir. Vücut çalışması sırasında strese yenik düşen bir kişi antrenmanını kontrol edemez ve bu konudaki kabiliyetini tamamen kaybeder.
Sonuç olarak stresten mutlaka uzak durmalıyız.
Güneş ve Hava:
Güneş ve hava vücudum gelişmesinde en önemli etkenlerden biridir. Ülkemiz temiz hava, güneş ve deniz bakımından dünyanın 6 ülkesinden biridir. 4 Mevsimin en iyi tarafı, mevsimine göre sağlıklı beslenme açısından istediğiniz sebze ve meyveleri yiyebilmenizdir.
Normal bir güneşlenme vücuttaki hormon üretimini harekete geçirir. Bu vücutçular için tam bir pozitif durumdur. Temiz hava ve derin bir şekilde nefes alıp vermeler, tüm fiziğimizi güçlendirir. Sonuç olarak oksijen bir yaşam gereksinimidir. Kendinizi kapalı yerlerde kalarak bundan mahrum etmeyin.

Antrenman teknikleri nasıl olmalıdır?

Teknikler ya hacim yapma ya da yağ yakma konularına yoğunlaşmaktadır. Öncelikle mucizevî hareket veya teknik yoktur. Mükemmel ve doğru yapılan teknik vardır. İşin doğrusu kendi yapınıza ve metabolizmanıza uygun teknikleri keşfetmektir. Çünkü aynı hareket ve tekniklerin etkileri kişiden kişiye değişebilmektedir.
* Güç gösterisi yapmayın; hareketleri muntazam yapın. Sırf kendinizi tatmin etmek için zar zor yüksek ağırlıkların altına girmeyin. Ağır kaldırın ama hareketin tekniğini bozmadan; aldatmacaları arada sırada uygulayın. Dirseklerinizi kontrol etmeyi öğrenin, HAREKETİ HİSSEDİN. HEDEF KAS NE KADAR ZORLANIYORSA O KADAR O ÇALIŞIYORDUR.
* Hareketlerde eklemlerinizi kilitlemeyin.
* 1.5-2 ayda bir hareketlerinizi değiştirin, çeşitlendirin. Böylece kasların hareketlere olan adaptasyonunu minimuma indirip, gelişebilirsiniz.
* Tamamen dinlenmeden, kaslarınız yenilenmeden çalışmayın. Ağrıyan kasları çalıştırmayın(büyük kaslar 5 günde küçük kaslar 2-3 günde yenilenir).Fazla çalışma (overtraining) gelişememenin en büyük etkenlerindendir. Bir kaç ayda bir 1-2 hafta ara verin.
* Isınmaya önem verin; sakat olarak çalışamazsınız. Isınırken, set aralarında ve antrenman sonlarında esneme hareketlerini yapın. Esneme kaslara daha fazla büyüme olanağı sağlar.
* Aynı bölgedeki kasları çalıştırmaya özen gösterin. Böylece kanı aynı bölgede toplayıp dağıtmazsınız, tam bir pompalama sağlarsınız. Pompalamak kası tamamen yorup esnetir.
* Aralarda meyve suyu, limonata gibi karbonhidratlı içecekler tüketin.
* ADAM GİBİ ÇALIŞIN. KALDIRIYOR OLMAK İÇİN VE NE KADAR AĞIR KALDIRDIĞINIZI GÖSTERMEK İÇİN ÇALIŞMAYIN. YOKSA OLDUĞUNUZ YERDE SAYARSINIZ!

Yoğunluk çalışması ve hacim yapmak nasıl olmalıdır?
Az ama yoğun çalışmak. Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.
* Ağır çok ağır çalışın.
* Haftada 3 kere çalışın.
* Büyük kaslar için 8set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
* Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
* 1 saatten fazla çalışmayın.
* 15-20 dk. ısının.
* Çok yiyin.(4000-5000 kcal,250-400 gr protein)
İşte sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik:

Tekrarlanan efor tekniği nedir?
Kas gerilimini ve kasın limitlerini yükselten, etkili bir tekniktir. Maksimum olmayan bir ağırlıkla ağırlığı arttırmadan 3*8'i bitirmektir. Yani bütün gücünüzle 3*8'i yapabileceğiniz ağırlıkla, tükenene kadar kadar. Örneğin 100kg ile bench press 'te ancak 8 tekrar yapabiliyorsunuz, iş bunu 3 set yapabilmektedir. Burada esas olan bu 3 set'i çıkarabileceğiniz ağırlığı ayarlayabilmektir. Böylece zamanla bu ağırlık yetmeyecek ve gelişme duracaktır. Bu nedenle ileride ağırlığı arttıracaksınız.

Maksimum efor tekniği nedir?
Güç artışını sağlayan en önemli tekniktir.%90'un üstündeki ağırlıklarla yapılan çalışmaların en iyi güç artışlarını sağladığı ispatlanmıştır. Teknikte maksimum ağırlıkla 1-3 tekrar yapıyoruz ve antrenman başına 1 hareket seçiyoruz. Bu hareketi de en fazla 2 hafta uyguluyoruz, yani 2 hafta sonra başka bir harekete geçiyoruz. Örneğin;2 hafta bench press,2 hafta squat... Bunun nedeni fazla çalışmadan kaçınmaktır. Tabii ki temel hareketleri yapıyoruz.(bench press, squat, good-morning, deadlift, barbell row, barbell curls, leg press, behind neck, tricep extension...)3 tekrar çıkarabileceğimiz bir ağırlıkla başlıyoruz ve 1 tekrara kadar ağırlığı arttırıyoruz.

Dinamik efor tekniği nedir?
Bu teknikte ağırlıktan çok hız önemlidir. Ağırlık harekete göre %50-%70 arasındadır. Bu ağırlıklarla da olabildiğince hızlı bir şekilde tekrarları yapıyoruz. Genelde 8 set* 2-3 tekrar. Bu teknikle mükemmel bir güç artışı ve hacim sağlayabilirsiniz. Özellikle ani gücü arttırmada çok etkilidir.

Set çeşitleri nelerdir?
- Tek set-Özellikle yeni başlayanlar için egzersiz başına bir set uygulanması.

- Üçlü set: En çok uygulanan kaşık uygulama. Çoğu kişiye yeterli gelişimi ağlayabilmektedir.
- Split sistemi: Kas gruplarına göre antrenmanların ayrılmasıdır. Üst vücut/alt vücut veya biceps/triceps/omuz ya da göğüs/sırt gibi. Varyosları deneyerek en uygununu bulmalısınız. İleri seviyede sabah/akşam olarak çalışılabilir. Ayrıca 1 saatten fazla çalışmanın testosteron seviyelerini düşürmesi nedeniyle kullanılmalıdır.
- Piramit sistemi: Ağır kilolarla ve düşük tekrarlarla başlayıp az kilo ve yüksek tekrarlarla bitirmek.
- Süper setler: İki setin aralıksız olarak uygulanması. Ters kaslarda uygulanırsa etkisi artmaktadır.
* Bench press-8 tekrar
* Enseye barfiks(kanat)-8 tekrar
* 2-3 dakika dinlenme ve tekrar
- Dev setler:3 veya daha fazla aralıksız set. Biceps-triceps-omuz v.s gibi. Set sayısı arttıkça dinlenme zamanı artmaktadır, süper setlerde 2-3 dev setlerde 5-6 dakika olabilir. Bu tür aralıksız setler ileri seviyede olanlar tarafından uygulanmalıdır. Zira kaslar üstünde yüksek bir baskı ve zorlama olmaktadır. Güzel tarafı ise antrenman süresini bayağı bir kısaltmasıdır.

Yağsız Kas Geliştirme nasıl sağlanır?
Bu teknikleri uygularken dinlenmeye özen gösterin ve fazla çalışmadan sakının. Unutmayın BÜYÜK AĞIRLIKLAR BÜYÜK KASLAR YAPAR. Kas kütlenizi geliştirmek iki şeye bağlıdır. İlk olarak toplam kalori alımını arttırmalısınız böylece daha yoğun ağırlık antrenmanına yakıt sağlamak için yeterli enerjiye sahip olursunuz ikinci olarak yeni kas dokuları oluşumu için daha fazla protein almalısınız. Yağsız bir kas kütlesi elde etmek için beslenme oranınız; %50-55 karbonhidrat, %35-40 protein, %10 yağ olmalıdır. Uygun miktar kalori alımını belirlemek için aşağıdaki yöntemleri takip edin. Şunu aklınızdan çıkarmayın ki, bu kurallar %12 yâda daha az oranlı vücut yağına sahip erkekler için dizayn edilmiştir. Vücut yağınız daha da yüksekse o zaman ilk olarak yağlardan kurtulmaya konsantre olun. Vücut yağınız daha az olduğunda, kalori alımını arttırabilirsiniz.

Daha Fazla Kas Geliştirmek İçin Özel Besinler nasıl olmalıdır?
Ne yediğinize çok dikkat etseniz bile fizik ve performansınızı geliştirmek için ekstra yollarda vardır. Aşağıdaki ürünler mümkün olduğu kadar çok kas gelişmesine yardım ederler.
Ekstra besinler:
Genellikle toz formunda olup tercihiniz olan içeceklerle karıştırılarak tedarik edilir. Bunlar özellikle kas gelişimi için değişik formüllerde ve kombinasyonlarda hazırlanmışlardır. Özel hazırlanmış saf proteinler ve karbonhidratlar ve de %20-25 biyolojik değeri yüksek proteinlerden +%60-70 kompleks karbonhidratlardan ve %10-20 mikro besleyici maddelerden oluşmaktadırlar. Ekstra besin içecekleri ayrıca günde dört ila 6 küçük öğün yapmayı da kolaylaştırırlar.
Creatine: Az tekrar büyük ağırlık çalıştığınızda dışarıdan tedarik edin. Kas hücrelerindeki yükseltilmiş Creatine seviyeleri protein sentezini canlandırır ve buda hacim kazanmanıza sebep olur. Eğer bunu denemek isterseniz ilave Creatine alımı kaçınılmazdır, çünkü besinlerden elde etmek oldukça zordur. Günlük ortalama 5gr alınız, 1,5 ay devam ediniz. Sonra 15 gün ara veriniz ve g gr şeklinde 1,5 ay daha devam ediniz.
L-Glutamine: Proteinden elde edilen süper bir aminoasittir. Ağır ve şiddetli antrenmanlar sırasında L-Glutamine kas dokuları tarafından dışarı atılarak bağışıklık sistemini desteklemesi için bağırsak sisteminin içine girer. Bu kasları
L-Glutamine 'den yoksun bırakabilir ve gelişimini engelleyebilir. Dışarıdan alınan ilave L-Glutamine vücudunuzu kaslara asalak olmaktan kurtarır. Günde 5 gr alınmalıdır.
Çift Zincirli Amino Asitler (BCAA): Bunlar vücuttaki glikoz eksikliğini karşılama yada ağır egzersizler sırasında oluşan protein çöküşünü önlemek için kaslarda hızlı yakıt olarak kullanılır. Antrenmanlardan önce 5 gr ve antrenmanlardan sonra 5 gr şeklinde alınız.