Abdominal Exercise : Karın kası çalışması.
Abdominal : Mekik.
Ab crunches : Yarım mekik.
ABS(Abdominal muscle) : Karın kası.
Aerobic Exercise : Dayanıklılığı arttırıcı antreman.
Alternating dumbbell : Ayakta dambıl kaldırma, indirme (Biseps için)
Alternating grip : Bir avuç ici yukari digeri asagiya bakarak tutma
Anaerobic Exercise : Vücudu oksijensiz ortamda çalışmaya zorlayıcı antreman.
Armstand : Amuda durma.
Assisted : Destekle, yardimla
Athlete : Atlet.
Athletics : Atletizm.
Back : Sırt.
Back/side legs flexing : Bacak arkası ve bacak yanları esnetme.
Backstroke : Sırt üstü.
Backward/Forward : Geriye/İleriye doğru.
Balanced On Guard : Yakın dövüşte duruş pozisyonu.
Bar twist : Bar ensede sağa sola dönme.
Barbell : Halter barı
Bench : Sehpa
Barbell Curls : Ayakta barı göğse doğru kaldırıp indirme.(Biseps için)
Barbell Lung : Bar sırta alınır dik konumda iken bir bacak bir adım büyüklüğünde öne alınır, diğer bacak parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir. Barla beraber inip kalkılır.
Barbell military press : Omuz presi.
Barbell Pres Behind Neck : Tutuş açıklığı omuz genişliğinden biraz daha fazla olarak ense arkasına indirilir kollar düzelinceye kadar halter baş arkasından press’lenir.
Barbell Pullover : Bar iki el ile omuz genişliği hizasından kavranarak düz bir sıra üzerine baş ense kısmından hafifçe arkaya sarkacak şekilde uzanılır. Bar göğüs üzerinde tutularak başlangıç durumunda nefes alınarak başa teğet geçmek suretiyle en alt noktaya indirilir, nefes vererek göğse doğru yine başa teğet geçecek şekilde çekilir.(Kanat kasları ve omuz başları için).
Barbell Wrist Curl/
Barbell : Halter. Bar.
Barbell/Dumbell Shrug : Omuz açıklığı kadar bir aralık ile bar kavranır, omuzlar
Bb : Body building
Bend : Egmek, bükmek, kivirmak
Bent over : Egri, bükülmüs
Behind Back Pull : Enseye doğru Barfiks Çekmek.
Behind Chins : Kollarla geniş olarak barı kavrayıp nefes vererek vücudu çene barı geçinceye kadar yukarı çekerek tekrar aşağı pozisyona gelinir.
Behind the neck press : Ağırlığı enseye indirip kaldırmak.
Bench Press : Normal göğüs çalışması.
Bend over raises : Belden öne eğilip kolları yana açma kapama.
Bend over rows : Belden öne eğilip ağırlığı göğse çekme.
Bend : Eğilme.
Bent Leg : Ayaklar kırık şekilde.
Bent Over Bar Twisting : Gövde yere paralel, dizler hafifçe kırık her iki yöne 180 derece dönüş yapılarak 150 cm uzunluğunda bar veya özel bir çubukla uygulanan bir harekettir.
Bent Over Barbell Rowing : Vücut yere paralel dizler hafifçe kırık nefes verilerek bar göğse doğru çekilir, yere indirilirken bütün sırt kasları gerilir ve kontrollü olarak gövdenin pozisyonu bozulmadan devam edilir.

Bent OverSide Lateral Raises: Vücut yere paralel avuç içleri birbirine bakar durumda nefes vererek dambell’lar yukarı gövde hizasına kadar kaldırma.
Biceps : Pazu, iki başlı kas.
Body hops : Birdir bir oyunu.
Body Building : Vücut geliştirme
Broad Jump : Uzun atlama.
Bumout : Aşırı çalışmadan dolayı kasları yakma.
Cable crossovers : Ayakta kablolu ağırlıklarla kolları yarım açıp önde birleştirme(göğüs kasları için)
Cable Crunch : Ellerle tutulan kablolu ağırlıkla dizlerin üzerinde oturur bir şekilde aşağıya doğru çekip karın kaslarını çalıştırmaya yönelik olarak yapılan hareket.
Cable Rows (seated) : Kablolu ağırlığın önüne oturup ağılığı karına doğru çekerek kanat kaslarını çalıştırma
Calf raises : Yüksel, yüksel hareketi
Calf strecher : Baldır esnetme
Calf : Baldır
Calisthenics : Beden eğitimi
Casein protein : Süt proteini
Changing room : Soyunma odası
Cheating : Hareketi doğru bir şekilde ve tekniğiyle yapmama/yapamama
Cheery pickers : Sırt üstü pozisyonda yatarak ellerle yukarı uzanmaya çalışarak karın kası çalıştırma
Chest : Göğüs
Close arm Push Ups : Eller birbirine yakın çekilen şınav
Close-grip : Yakindan tutma, kavrama
Close Grip Bench Press : Sehpaya yatmış şekilde bar, iki el arası 15-20 cm. olarak kavranır. Dirsekler yanda hareketli olarak triceps kasları tam gerecek şekilde en üst noktaya kadar nefes vererek kaldırıp indirme.(Triceps için)
Close Grip Chins Curls : Ellerle omuz genişliğinden daha dar olarak tutulan barfiks demirine vücut nefes verilerek çekilir/indirilir.
Close Grip Chins : Barfiks iki el ile dar bir tutuşla(Eller yan yana veya karşılıklı olarak) kavranır. Nefes verilerek baş veya çeneye kadar vücut çekilir.
Close Grip Pulldown : Özel yapılmış ve dar tutuşu sağlayan kulp iki el ile kavranır. (Özel kulp yoksa Pulldown barı, dar olarak tutulabilir). Nefes vererek göğüs altlarına kadar ağırlık çekilir, nefes alınarak gövde tamamen gerilinceye kadar ağırlık indirilir.
Close Grip : Bitişik tutuşla çekilen barfiks
Concentration curl : Tek kolla, dirsek sabit ağırlık kaldırma.(Biceps için)
Concentration Curl : Vücut belden öne eğik şekilde dambıll dirsek sabit kalmak şartıyla ne verilerek omuz istikametine doğru yavaşça kaldırıp indirme hareketi.(Biseps için)
Confidence Test : Güven testi.
Constant Tension : Çalışması sırasında bir kasın devamlı gerili bulunması
Controlled breathing : Kontrollü nefes alıp verme
Cross-country Race : Kır koşusu
Crossover : Çapraz mekik(Sırasıyla sağ dirseği sol dize, sol dirseği sağ dize değdirme)
Crunches : Bacaklar yüksekte ve pasif sıkıştırma durumunda birkaç saniye beklenir ve yavaşça, mide kaslarında yanma oluncaya dek devam edilir.(Mekik)
Curls : Dirsekler vücut yanında ve hareketsiz olarak öne veya arkaya eğilmeden sadece ön kolların hareketi ile Barı yere paralel oluncaya dek nefes vererek yavaşça kaldırıp nefes alarak başlangıç durumuna getirme.
Curl : Bükmek, kivirmak
Cut : Adalelerin belirgin olması
Cycle : Dönemleme
Cycling : Pedal çevirme hareketi
dairesel bir hareketle önden arkaya veya arkadan öne doğru çalıştırılır. Çalışma anında öne veya arkaya eğilmemeye dikkat edilmelidir.(Omuz başları için).
Dead Lift : Bar bir el üst, diğer el altta olacak şekilde omuz genişliği bir açıklıkla tutulur. Belden öne eğik bir şekilde iken kavranan bar yerden kaldırılır. Vücut düz oluncaya kadar kaldırılır, hafifçe arkaya doğru esneme yapılır ve tekrar aşağı pozisyona dönülür, alt pozisyonda nefes alınır ve tekrar devam edilir.(Bel ve arka bacak kasları için)
Decline bench : Aşağı eğimli sehpa
Decline Bench Dumbell : Eğik sehpada yatay durumda dirsekler hafifçe kırık göğüs
Decline Bench Press : Özel sıra üzerinde yatarak uygulanır. Omuz genişliğinde tutuşla (Köprücük kemiğinin biraz daha aşağısından) ağırlık göz hizasında dirsekler düzelinceye kadar kaldırılır, sonra nefes alarak tekrar başlangıç durumuna getirilir. Incline Bench’in tersidir.
Deep breathing : Derin soluk alma.
Define : Genellikle yarışma öncesi yağ oranının çok aşağılara çekildiği, suyun mümkün olduğu kadar deri altından uzaklaştırıldığı diyetlerle ulaşılan , kaslardaki detayın ve lifli yapının ortaya çıktığı vücut şekli.
Definition : Vücut geliştirmecilerin define vücut elde etmek için düşük kalorili diyet,kardio gibi yöntemlere başvurdukları dönem.Müsabıklar yarışma öncesi, müsabık olmayanlar genelde yaza girerken definisyon dönemine girerler.
Definition : (Adalenin yağ oranı ile orantılı olarak belirgin ve hatlı olması)
Deltoid (anterior) : Ön omuz
Deltoid (Lateral) : Yan omuz
Deltoid (Posterior) : Arka omuz
Deltoid : omuz (genel)
Difficulty Level : Zorluk derecesi
Dips : Paralel çalışması
Dive bomber push ups : Vucuun arkaya ve öne doğru üst kısmını kaldırarak yay
Dive : Dalmak
Double : Çift
Donkey toe raises : Ayak parmak ucunda yükselerek calf çalıştırma
Draw : Berabere kalmak
Duffel : Spor ve kamp araç gereçleri spor yaparken giyilen kıyafet
Dumbbell : Tek el barı (dambıl)
Dumbbell Alternate Front
Dumbbell Press : 45 derece eğimi olan bir sırada uygulanır. Ağırlıklar göz seviyesinden başlayarak, nefes alarak en alt pozisyona getirilir. Nefes vererek kaldırılır ve göğüs kasları gerilerek en üst noktada hareket tamamlanır.
Dumbbell : Dambıl
Dumbell Bench Press : Yatarak dambılların göz hizasına gelinceye kadar, nefes vererek press’lenmesiyle uygulanır.(Göğüs için)
Dumbell Concentration Curls: Dirsek bacağın iç kısmına dayalı olarak omuz istikametine doğru nefes vererek dambıl kaldırılır. (Biseps için)
Dumbell Curls : Ayakta her iki dambıl sıra ile omuz seviyesine kadar kaldırıp indirme.
Dumbell Curls : Sıranın kenarında oturulur. Her iki eldeki dambıllar sıra ile dirsekler yanda kalmak şartıyla omuz seviyesine kadar nefes verilerek kaldırılır.(Biseps için)
Dumbell Flys : Sırt üstü yatarak iki kolla dambıl elde açıp kapama(Göğüs için)
Dumbell one arm rows : Belden öne eğilip tek kolda ağırlığı yanlara doğru kaldırma (Kanat kasları için)
Dumbell Side Bends : Tek ele alınan ağırlık ile gövdeyi her iki yana düzenli olarak eğerek oblikleri çalıştırma.
düzenli olarak kaldırma
Egg protein : Yumurta proteini
Eight Count Body Builders : Sekiz sayılı şınav.
Elbow : Dirsek.
Elongation : Vücutla uzanmaya çalışma, komple vücudu açma.esneklik için
Endurance : Dayanıklılık.
EZ Barbell : Kırık şekilli bar

Exercise Order : Egzersiz sırası.
Extension : Uzatma
Extensions : Ayakta ellerin açıklığı 20cm. kadar olarak barı nefes alarak baş arkasına doğru dirsekler öne veya arkaya kaçmadan en alt noktaya kadar indirip kaldırma.(Triceps için)
Extensions : Sehpanın üzerinde yatarak triseps çalıştırma
Extra time : Uzatma
Face Down : Yüzüstü
Final : Son
Fitness : Daha çok şekile ve esnekliğe yönelik yapılan ağırlık ve esneklik çalışması
Flexibility : Esneklik
Flexion : Esneme, bükülme, çevirme
Flip Turn : Takla atarak dönmek.
Flutter kicks : Palet vurma hareketi
Flying : Üst eğimi 45 derece civarında olan sehpada her iki kolla dambıllar yanlara açılıp sonra yukarıda göz seviyesinde birleştirilerek uygulanır.
Flying kasları mümkün oldukça gerilerek dumbell’lar yanlara açılır. Sonra nefes vererek göz hizasına yavaşça getirilir.(Alt göğüs için)
Four count flutter kicks : Palet vurma (4 sayılı)
Four count swimmers : Yüzme egzersizi (4sayılı)
Forced : Zorlamalı
Forearm : Önkol
French Curls : Ellere alınan ağırlığın triceps kaslarını çalıştırmak için enseye doğru indirilip kaldırılması sırt sehpaya yaslanmış vaziyette durur.
Frequency of Training : Antrenman sıklığı
Frog hops : Kurbağa sıçrama hareketi.
Front – Behind chin : Öne arkaya bar
Front raise : Öne kaldırma
Front : Ön
Full squat : Tam çökme
Full/Half Jumping Jacks : Tam/yarım takım sıçraması
Gallows/Barfix : Barfiks
Goodmorning Exercise : Sırta alınan ağırlık ile bacaklar gergin ve bitişik şekilde nefes alarak öne doğru eğilip vücut yerle 90 derecelik açı yaptıktan sonra nefes vererek tekrar vücudu düz hale getirerek arka bacak ve beli çalıştırmak.
Grip : Tutma – kaldırma-kavrama
Groin stretcher : Kasıkları esnetme
Growth Hormon : Büyüme hormunu
Gym : Spor salonu, beden eğitimi
H 2 H : Yakın dövüş
Hack squat : Üzerine ağırlık takılan bir platforma sahip altına girilerek bacak çalışılmasını sağlayan özel bir makinedir. Derin nefes alınarak normal ayak genişliği kadar duruş pozisyonundan en alt oturuş pozisyonuna kadar inilir. Nefes vererek dizler düzelinceye kadar yukarı kalkılır.
Half sit ups : Yarım mekik
Hammer curls : Tek el ile dirsek sabit şekilde dambıl kaldırma
Hammer : Çekiç
Hand to Hand combat : Yakın dövüş
Hand toe sit up : Gövde ve ayakları kaldırarak mekik çekme
Hands Across Chest : Eller göğüste birleşik şekilde
Hanging Leg Raise/Knee Up : İki elle bara asılarak bacakları dizleri kırmadan vücutla 75 derecelik bir açı yapana kadar kaldırılıp nefes alarak kaldırıp indirme.
Hanging : Asılı
hamstring : Bacak Pazusu (arka)
Head to knee : Başı dizlere değdirme
Hi Jack Hi Jills : Yukarı göğüs açma
High Jump : Yüksek atlama
Hiking : Engebeli kırsal arazilerde yürüyüş
Hip Raises : Kalça kaldırma
Hipthrow : Kalçadan atış (yakın dövüş)
Hit : İtmek
Hold : Tutmak
Hold tight : Sıkı tutmak
Horizantal : Yatay (bazi leg pressler böyle olur bazilari 45 derece egik)
Hurdler strech : Oturarak tek ayak üzerinde esneme
In/out door sport : Kapalı mahallerde/açık alanlarda yapılan spor
Incline bench : Yukarı eğimli sehpa
Incline Bench Dumbell Curls: Üst kısmı 45 derece eğimi olan sıraya sırtın tamamen yaslanmasıyla uygulanır.Kollar gövdenin yanında ve dirsekler öne veya arkaya kaymadan ağırlıklar omuz seviyesine kadar nefes verilerek kaldırılır.
Incline Bench Leg Raises : 35 derece eğimi olan bir sıra üzerinde ellerle tutularak bacaklar nefes verilerek yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak başlangıç durumuna getirilir ve ayaklar yere değmeden devam edilir.
Incline Bench Sit Ups : Eğimi 35 olan sıra üzerinde ayaklar yukarıda özel tespit yerine katılarak arkaya doğru uzanılarak mekik çekilir.
Incline Press : Eğik olarak sırt üstü yatıp baş aşağıda iken ağırlık kaldırma.
Incondition : Çalışır vaziyette formda anlamında kullanılır.
Internal/External
Iron mikes : Komando dansı.
Isometric : Mekaniki hareketlere dayanmayan, sabit olarak aynı açıdan yapılan baskı ile icra edilen çalışma.(genellikle ısınma hareketleri, açı ve mesafe değişmeden yapılan sabit itme ve çekmeler).
Isotonic : Mekaniki hareketlere dayanan adale ve eklemlerin tam olarak çalışması ile icra edilen çalışma.(Ağırlık çalışmaları, bar, şınav).
Jog : Jogging yapmak.
Jump : Atlamak.
Jumping jacks : Takım sıçraması.
Kickbacks : Geri tekme.
Knee Bend : Diz çökme.
Knee Raise : Diz kaldırma.
Kneeling : Diz çökme.
Kneeling One Arm Cable
Kness un/locked : Dizleri kırmadan/kırarak
Knife Attack : Bıçakla saldırı.
Kür : Steroid kullanım dönemlemesi
Lactic Acid : Anaerobik çalışma sonrası vücutta yakılan glikozun metabolik bir artığıdır. Birikiminde kaslarda ağrı, yorgunluk ve yanma hissi yaratır.
Lateral : Yana doğru
Lat pull downs
Lateral raises : Elde dambıllar yana açıp kapama (Omz kasları için)
Leaning (on against) : Bir şeye , bir yere dayanmak
Leaning : Dayanmış şekilde
Left over right : Sola-sağa dönme
Leg Adduction/Abduction : Adductor/Abductor denilen makinede bacakları içeriye/dışarıya doğru çalıştırmak.
Leg Curl : Ters şekilde yapılan Leg Raise arka bacak kaslarını çalıştırır. Dizler sabit ve kalça pasif olarak bacaklar kalça istikametine doğru yavaşça bükülür..
Leg Levers : Bacak kaldırma
Leg Press calf raises : Omuzda ağırlıkla yapılan yükselme hareketi.
Leg Press : 45 derecelik açıda özel bir alet ile uygulanır. Bacaklar gergin durumda iken nefes alınarak bacak üstleri göğse değinceye kadar ağırlık indirilir, sırt hiç oynatılmaz.
Leg raise : Bacak kaldırma
Leg Thrust : Bacak itme
Legs/Arms : Bacaklar – kollar
Lie down : Uzanmak
Log Exercises : Kalas kaldırma eğitimi(askeri eğitim amaçlı)
Lose : Kaybetmek
Loser : Kaybeden
Lower ABS : Alt karın
Lower Back : Alt sırt
Lower leg : Alt bacak
Lunge Walking : Bacağa ait kas grubunu çalıştırmayı sağlayan bir hareket
Lying : Yatarak
Lying Barbell Triceps
Lying Knee curls : Yatarak ayaklar ve dizler kırık şekilde yapılan mekik hareketi
Lying Knee Ups : Düz bir zemin üzerinde sırtüstü uzanarak elleri iki yana uzatarak bacakları dizler kırık olarak göğüs istikametine doğru bükerek çekip ve dizleri doğrultarak bacakları öne doğru uzatmak.
Lying Side Lateral Raises : Yatarak veya gövde yere paralel eğilerek, dirsekler hafif kırık ağırlıkları yanlara doğru baş seviyesine kadar kaldırma(Sırt kasları için)
Monkey drill : Kültür fizik hareketlerinin adı. (Toplu sabah sporu-konuşma dilinde)
Motionless : Hareketsiz
Mountain climbers : Tavşan kaç hareketi
Neck Raise With Weight : Başa takılan banta asılı ağırlıklarla ağırlıkları indirip kaldırma
Neck Rotation : Boyun döndürme
Nutrition : Beslenme, gıda
Oblique : Belin yan tarafları
Oblique : Vücudun bel kısmında içde ve dışda bulunan eğimli kas.oblik bölgesi
On Knee : Diz üstü
One Arm Cable Rowing : Özel makinede tek el ile kavranan tutamağa asılı ağırlıkları gövde hafifçe öne eğik şekilde bel yanına doğru çekip bırakma (Kanat kasları için)
One hand : Tek elle
One Arm Dumbbell Rowing : Yukarıdaki hareketi ağırlıkla ve aynı şekilde yapma
One Arm Lying Triceps
One Arm Pulley Push Down : Özel makinesinde dirsek vücut yanında sabit kalmak şartıyla dirsekten bükülen kolu aşağıya doğru nefes vererek gergin hale getirme
One leg sit ups : Tek bacak önde, tek bacakla squat yapma
Overhead : Kafa seviyesinin üstüne
Overhead Fall Position : Yakın dövüşte rakibi baş üzerinden aşırarak düşürme
Overshoulder Throw : Omuzdan atış
Overstraining : Sürantre olma
Östrojen : Kadınlık hormonu
Palms down : Avuç içi asagiya bakacak sekilde
Palms facing you : Avuç içi kendinize dogru bakacak sekilde
Palms up : Avuç içi yukari bakacak sekilde
Parellel Bar Dips : Omuz genişliğinden daha geniş tutuş açıklığı ile paralel barlar arasında ayak uçları ve gözler aynı hizada kalmak üzere en aşağı pozisyona kadar inilir ve nefes vererek kollar düzelinceye dek üst noktaya yükselinir.
Pec Dec Flying : Butterfly veya Pec Dec denilen özel makinede dirsekleri 90 derece açı ile yan pozisyondan içeriye doğru sıkıştırma fonksiyonu ile hareket ettirerek önde birleştirme.(Göğüs kasları için)
Pectoralis major : Göğüs kası büyük (alt)
Pectoralis minör : Göğüs kası küçük (üst)
Penthatlon : Beşli yarış adı altında yapılan değişik branşlarında tertip edilen askeri bir yarış türü
Perpendicular : Dik
Physical Conditioning : Fiziksel kondisyon
Physical Education : Beden eğitimi.
Physical Endurance : Fiziki dayanıklılık.
Plato : Kas gelişiminin , ölçü artımının durağanlaştığı dönemdir.
Position
Power : Güç.
Practice : Antrenman yapmak.
Preacher curls : Dirsekleri eğik sehpayı dayayıp iki elle bar kaldırma.
Press, press filing : Göğüs açma.
Proper breathing : Doğru nefes alıp verme.
Pres : Basmak, sikistirmak, sikmak
Pull down : Çekmek
Push down : Asagiya itme, itis
Pull down : Kol açıklığı geniş, ense arkasına doğru nefes vererek ağırlık çekip bırakma. Çekme esnasında vücudun dikliği bozulmaz.(kanat kasları için)
Pull up : Barfiks
Pull : Çekmek
Pump : Pompalamak
Push Up : Şınav
Quadriceps : Dört başlı kas.
Quadriceps :Bacak Kası (ön)
Race : Koşu
Radial Ulnar Flexion : Bir tarafında ağırlık yüklü dambıl barı el ile sıkıca kavrayarak öne doğru kaldırarak yapıldığında Radial Flexion arkaya doğru yapıldığında ise Ulnar Flexion adı ile anılan ve ön kolu kuvvetlendiren hareketler.
Raise : Her iki elde dambılla, sıra ile baş seviyesine kadar
Raises : Omuz genişliği kadar açıklıkta kavranan barı nefes vererek öne baş hizasına kadar kaldırıp bir iki saniye bekledikten sonra nefes alarak bacaklara değene kadar indirme.
Rear : Geri, arka
Reverse : Ters
Rotary : Dönen (kendi ekseni etrafinda)
Rowing : Kürek çekme
Rear Take Down : Sırttan atma.
Recovery time : Çalışma günleri arasında kasın gelişmesi ve dinlenmesi için antrenmana ara verilen zaman.
Regular Pull Ups : Normal barfiks çekme
Repetition(reps) : Tekrar
Restperiod : Saatler arası dinlenme zamanı
Reverse Lateral Arm Raises : Dambılları avuç içleri yukarıya dönük olarak vücut yanında tutarak kaldırma(omuz kasları)
Reverse Triceps Press Down : Özel aletin ucunda bulunan kulp alt tutuşla (avuç içi yukarıda) kavranır.Dirsek vücut yanında ve sabittir. Dirsek ile bilek arasında kalan ön kol kaslarının gücü ile ağırlığı aşağıya doğru nefes verilerek çekilmesi
Reverse Wrist Curls : Negativ tutuşla yapılırsa dış ön kol pozitif tutuşla iç kol kasları çalıştıran ön kol hareketleridir. Hareket sadece boşta kalan bilekleri içe veya dışa hareket ettirerek uygulanır.
Roadwork : İdman olarak koşma
Rock backs : Sırt üstü yatıp ayakları başın gerisine değdirme.
Roman Chair Sit Ups : Roma sandalyesi denilen özel bir sıra üzerinde oturulur. Ayaklar özel bir tespit yerine yerleştirilir. Eller baş arkasında kenetlenir, gövde arkaya doğru nefes alınarak en alt pozisyona kadar yavaşça gider, nefes alınarak öne gelinir. (Karın kasları için)
Rowing : Vücut yere paralel dizler hafifçe kırık nefes verilerek bar göğse doğru çekilir yere indirilirken bütün sırt kasları gerilir ve kontrollü olarak gövdenin pozisyonu bozulmadan devam edilir.
Run : Koşmak
Seated Alternate
Seated Bat Twısting : Omuzlara bir uzun çubuk alınarak sıranın ucuna oturulur, gövde bel kasları her iki tarafa eşit olacak şekilde döndürülerek çalıştırılır.(bel için)
Seated Cable Rowing : Tutma pozisyonu karın seviyesinde dizler hafifçe kırık gövde öne meyilli sırt kaslarının çekiç gücü ile hafifçe geriye hareket ederek göğüsün altına doğru ağırlık çekilir. (Sırt ve kanat kasları için)
Seated Calf Raises : Özel alette veya dizlerin üzerinde ağırlık koyulmak suretiyle oturarak parmak ucunda toplanan direnci kaldırarak uygulanır.
Seated Dumbell Pres : Eşit ağırlıkta iki dambalı omuz genişliğinde başın iki yanına başlangıç durumundan itibaren nefes vererek dirsekler düzelinceye kadar kaldırma.
Seated Knee Raise : Yüksek bir yerde oturarak dizleri göğse çekme
Seated Knee Ups : Düz bir sıra kenarına oturarak eller ile sıkıca sıraya tutunulur. Bacaklar dışarıda ve boştadır. Gövde geriye doğru verilerek dizler kırık durumda bacaklar nefes vererek göğse doğru çekilir, nefes alarak öne doğru uzatılır ve yere değdirmeden aynı şekilde devam edilir.
Seated One Dumbell
Seated toe raises : Sırt duvara verilerek dizler kırılı şekilde çökerek parmak ucunda yükselme hareketi.
Set : Bir hareket için tekrarlar içeren ve hakeretin aralıksız yapıldığı bölümü
Setting knee bends : Dizler kırık karına çekili mekik
Shoulder roll : Omuz çevirme
Side bends : Yanlara eğilme
Side Lateral Raises : Kablolu ağırlık makinesinde dizlerin üzerinde durarak çaprazdan dışarıya omuz istikametine doğru nefes vererek ağırlık çekme(Kanat kasları için)
Side Lateral Raise Machine : Dumbbell Side Lateral Raise’ in diğer bir uygulamasıdır. Ancak bu iş geliştirilmiş özel makinede kullanılır. Her iki kola dayalı olan ağırlıklı bobinler omuz ve kol gücü ile yanlara doğru nefes alınarak kaldırılır, tekrar başlangıç durumuna getirilir. (Omuz kasları için)
Side Lateral Raises : Yaklaşık 45 derece eğimde bir sehpa üzerine gövde yan gelecek şekilde oturulur. Ele alınan dambıl dirsek kırılmadan nefes verilerek baş seviyesine kadar yavaşça kaldırılır.
Side Leg Raises : Ayak bileğine takılı olan ağırlığın yana doğru bacağı açmak suretiyle kaldırılmasıyla uygulanır.
Side Stroke : Yan yüzme
Side twistter stretcher : Sırt üstü yere uzanıp yanlara eğilme
Sit up a with a cross : Yan mekik
Sit up : Mekik
Sitting / seatad : Oturarak – oturmuş şekilde
Sitting calf stretch : Oturarak ayak germe
Sitting flutter kicks : Yüzüstü ters yatıp palet vurma (Sırt ve alt bel kasları için)
Sitting thigh stretch : Oturarak kalça germe.
Shrug : Omuz silkme
Squat : Çömelmek
Squeeze : Sikistirmak
Skin the cat : Barfiks çubuğuna asılıyken ayakları ve vücudu kolların arasından geçirerek dönmek
Skin up : Halata yalnızca elleri kullanarak tırmanma
Supplement : Sporcu gıdası (ek besin)
Sport Center : Spor merkezi
Sport ground : Spor alanı
Spring board : Atlama tahtası
Sprint : Sürat koşusu
Squat down : Çömelmek
Squat thrusts : Takım savunması
Squat : Sırtta ağırlıkla çöküp kalkma
Stage : Etap


Standing Barbell Press : Barı omuz genişliğinden biraz geniş tutarak köprücük kemiği seviyesine alarak nefes vermek suretiyle başın üzerine kaldırma.

Standing Calf Raises : Omuz genişliğinden biraz daha dar ayak açıklığı ile omuzlara alınan ağırlıkla parmak ucunda yükselip en üst noktada birkaç saniye durduktan sonra baldırlarda yanma başlayıncaya kadar devam edilen bir hareket.

Standing thunk twist : Ayakta bel döndürme.
Standing toe raises : Parmak ucunda yükselme hareketi.
Standing : Ayakta
Static Half Squat : Yarım çökme.
Static lunge : Bir ayak ileri diğeri geri pozisyonda çökmek.
Static sits : Sırt sırta dayanma.
Stomach flutter kicks : Sırtüstü yatıp palet vurma.
Strength : Kuvvet.
Stretching : Açma-germe.
Supination-Pronation :Tek tarafında ağırlık olan barı ucundan tutarak dirseği ve kolu bir yere dayamak suretiyle bilekten her iki tarafa yavaşça kaldırma.(Ön kol kasları için)
Swim : Yüzmek.
Swimmer stretches : Yüzme egzersizi.
Swimming pool : Yüzme havuzu.
T. Bar Rowing : Tek tarafına plaka yüklenmiş bar ile gövde yere paralel ayaklar omuz genişliğinde ve dizler hafifçe kırık olarak nefes verilerek ağırlığı göğse değinceye kadar çekip indirme.(Kanat kasları için)
Take Down : Yakın dövüşte rakibi yere düşürmek.
Team : Takım.
Testosterone : Erkeklik hormonu
Thigh stretcher : Uyluk esnetme.
Throw : Atış yapmak
Tibialis Extensions : Ayak baldır kasları için parmak ucuna yerleştirilen ağırlığı topuk sabit kalmak üzere parmak uçları ile aşağı ve yukarı hareket ettirip kaldırma.
Tourmament : Turnuva
Toyota squat jumps : Yukarı sıçrama hareketi.
Tracking : Dağlık tepelik arazilerde yürüyüş.
Tracksuit Gymsuit : Eşortman.
Train : Eğitmek.
Training : Antreman.
Triceps Bench Dips : Omuz genişliği kadar aralıkla eller arkada bir sıranın kenarından tutarak gövdeyi kaldırma, ayak topukları yüksekçe bir yere koyulmak suretiyle uzatılır.
Triceps Extensıons : İki elle kavranan dambılı dirsekler başın yanında sabit kalmak şartıyla baş arkasına alt pozisyona doğru nefes alarak indirip kaldırma.
Triceps Paralel Bar Dips : İki paralel bar arasında nefes alarak en alt pozisyona inip, nefes vererek kollar düzelinceye kadar vücudu en üst pozisyona kaldırma.
Triceps push ups : Trisep şınav
Triceps pushdowns : Ayakta makineye bağlı ağırlıkları dirsek sabit şekilde elle önde tutup aşağıya indirme.
Triceps : Üç başlı kas.
triceps : Arka kol
Trunk bending Fore and Aft : Öne arkaya eğilme.
Trunk Extension : Ters mekik.
Trunk Rotation : Bel döndürme (4 sayılı)
Trunk Twister (Twist) : Bel döndürme (Dairevi hareket)
Tuck Position : Takla Pozisyonu
Twist : Çevirmek, kivirmak
Unilateral : Tek tarafa
Up back overs : Kol çevirme/ esnetme.
Upper chest : Üst göğüs
Upper leg : Üst bacak
Upright Rowing : Barı iki elle dar tutuşla kavrayıp nefes vererek çene altına doğru çekme.(Omuz üstü ve üst sırt kasları için)
Variation : Yapılan antrenman şeklinde değişiklik.
Various Grips : Ağırlığı enseye doğru çekmek(Değişik tutuşlarda)
Vulnerable Points : Vücutta saldırılara ve darbelere açık ve hassas noktalar.
Vg : Vücut geliştirme
Waist : Bel
Warm Up Exercise : Isınma hareketleri
Warm up : Isınma
Wide grip : Geniş kavrama
Weight-lifting : Halter
Whey protein isolated : Filtre edilmiş çok daha hızlı sindirilen ve hızlı kana karışan peynir altı suyu proteini
Whey protein concantrated : Standart peynir altı suyu proteinidir.protein zinciri süt ve yumurta proteinine göre daha kısadır ve daha hızlı sindirilir


Wide arm Push Ups : Eller açık şekilde çekilen şınav.
Wide Grip Front Chins
Win : Kazanmak
Wind mills : Sağ el-sol ayağa, sol el –sağ ayağa beli bükerek uzanma.(Yel değirmen hareketi)
Winner/Loser : Kazanan/Kaybeden
Workout : Çalışma
Workoutlength : Çalışma süresi.

3x10 : 3=set sayısı 10=tekrar sayısı

Basit Karbonhidrat : Kan şekerini hızlı biçimde yükselten besinlerdir.glycemic indexleri yüksektir.
Kompleks Karbonhidrat :Kan şekerini yavaş şekilde yükselten besinler.
Glycemic Index:Besinlerin kan şekerini yükseltme kat sayısı
Kolestrol : Kolesterol yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Kolesterol beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur.

soy protein : soya bitkisinden elde edilir..hayvansallara göre daha yavaş sindirilir.



lb: 453.6 gr
pound: 453.6 gr
onz : 28.35 gr
inch : 2.54 cm
feet : 30.48 cm

VÜCUT GELİŞTİRME TERİMLERİ SÖZLÜĞÜ Genel: Body building: Vücut geliştirme bb: Body building vg: Vücut geliştirme 3x10 : 3=set sayısı 10=tekrar sayısı Rep: Tekrar Set: Bir hareket için tekrarlar içeren ve hareketin aralıksız yapıldığı bölümü Barbell: Halter barı Bench: Sehpa Decline bench: Aşağı eğimli sehpa Dumbbell: Tek el barı Flat bench: Düz sehpa Flat: Düz Incline bench: Yukarı eğimli sehpa Ez Barbell: Kırık şekilli bar Fittness: Daha çok şekle ve esnekliğe yönelik yapılan ağırlık ve esneklik çalışması Supplement: Sporcu gıdası (ek besin) Plato: Kas gelişiminin, ölçü artımının durağanlaştığı dönemdir. Define: Genellikle yarışma öncesi yağ oranının çok aşağılara çekildiği, suyun mümkün olduğu kadar deri altından uzaklaştırıldığı diyetlerle ulaşılan, kaslardaki detayın ve lifli yapının ortaya çıktığı vücut şekli. Definisyon: Vücut geliştirmecilerin define vücut elde etmek için düşük kalorili diyet, kardiyo gibi yöntemlere başvurdukları dönem. Müsabıklar yarışma öncesi, müsabık olmayanlar genelde yaza girerken definisyon dönemine girerler. Hormonlar Testosteron: Erkeklik hormonu Östrojen: Kadınlık hormonu Growth hormon: Büyüme hormonu Kür: Steroid kullanım dönemlemesi Cycle: Dönemleme Birimler lb: 453.6 gr Pound: 453.6 gr Onz: 28.35 gr İnch: 2.54 cm Feet : 30.48 cm Antrenman Alternating grip: Bir avuç içi yukarı diğeri aşağıya bakarak tutma Assisted: Destekle, yardımla Bend: Eğmek, bükmek, kıvırmak Bent över: Eğri, bükülmüş Close-grip: Yakından tutma, kavrama Cura: Bükmek, kıvırmak Double: Çift Extension: Uzatma Flexion: Esneme, bükülme, çevirme Forced: Zorlamalı Grip: Kavrama Hammer: Çekiç Horizontal: Yatay (bazı leg pressler böyle olur bazıları 45 derece eğik) Lateral: Yana doğru Lying: Yatarak One hand: Tek elle Overhead: Kafa seviyesinin üstüne Palms down: Avuç içi aşağıya bakacak şekilde Palms facing you: Avuç içi kendinize doğru bakacak şekilde Palms up: Avuç içi yukarı bakacak şekilde Preacher: Hatip (Konuşma kürsüsüne benzediği için) Press: Basmak, sıkıştırmak, sıkmak Pull down: Çekmek Push down: Aşağıya itme, itiş Rear: Geri, arka Reverse: Ters Rotary: Dönen (kendi ekseni etrafında) Rowing: Kürek çekme Shrug: Omuz silkme Squat: Çömelmek Squeeze: Sıkıştırmak Twist: Çevirmek, kıvırmak Unilateral: Tek tarafa Wide grip: Geniş kavrama Pump: Pompalamak Kas Grupları Biceps: Pazu Calf: Baldır Deltoid (anterior): Ön omuz Deltoid (Lateral): Yan omuz Deltoid (Posterior): Arka omuz Deltoid: Omuz (genel) Forearm: Önkol Hamstring: Bacak Pazusu (arka) Pectoralis majör: Göğüs kası büyük (alt) Pectoralis minör: Göğüs kası küçük (üst) Quadriceps: Bacak Kası (ön) Triceps: Arka kol Supplement - Beslenme Nutrition: Beslenme, gıda Basit Karbonhidrat: Kan şekerini hızlı biçimde yükselten besinlerdir.glycemic indeksleri yüksektir. Kompleks karbonhidrat: Kan şekerini yavaş şekilde yükselten besinler. Glycemic Index: Besinlerin kan şekerini yükseltme kat sayısı Kolesterol: Kolesterol yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Kolesterol beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri: (TERMİNOLOJİ): Bench Press: Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench 'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir. Decline Bench Press: Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Incline Bench Press: Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench 'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir Dumbbell Bench Press: "Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell 'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbbell 'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir. Dumbbell Flyıng: "Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell 'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell' lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır. Declıne Bench Dumbbell Flyıng: Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbbell 'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell 'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir. Cable Cross Over: "Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir. Cross Bench Dumbbell Pullover: Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench 'e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench 'e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gerginleşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok faydalıdır. Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri: Sıt-Up (Yer Mekiği): Yere sırt üstü uzanılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır. Incline Bench Sit-Up(Eğik Sırada Karın Sıkıştırma): Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklar takılarak uzanılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür. Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur. Incline Bench Leg Raise(Eğik Sırada Çakı): Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çok verimli çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir. Hanging Leg Raise Knee-Up (Paralelde Çakı): Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir. Cable Crunch (Makarada Karın Sıkıştırma): Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gereken husus; başparmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır. Dumbbell Side Bend (Yana Eğilme): Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbbell ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dumbbell diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Reverse Sit Up Lyıng Knee Up (Yatarak Bacak Karna Çekme): Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir. Deltoid (Omuz) Egzersizleri: Barbell Press Behind Neck: Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench 'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir. Seated Dumbbell Press: Bench 'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel Bench 'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell 'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir, Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell 'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur. Upright Rowıng: Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir. Dumbbell Side Lateral Raise: Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbbell 'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu omuzların değişik kısımlarını çalıştırır. Başparmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir. Dumbbell Alternatıve Front Raise: Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell 'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir. Forearms (Ön kol): Egzersizleri bilek İle Pazı arasında kalan bölgeleri geliştiren hareketlerdir: Barbell Wrist Curl: Barbell, Bench 'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench 'in kenarına tespit edilerek, sıkıca kavranır. ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir. Barbell Reverse Wrist Curl: Barbell, Bench 'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench 'in kenarına tespit edilerek sıkıca kavranır. (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir. Dumbbell Wrist Curl: Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell' lar bilekler diz üstünde veya bench 'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench 'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell' lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır. Dumbbell Reverse Wrist Curl: Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell 'lar bilekler diz üstünde veya bench 'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench 'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell 'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır. Tek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz. 1.Bench Press: Pectoraller, deltoidler, tricepsler… Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden alın. Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca yukarı doğru sağlamca itin. Antrenman Tavsiyesi: Kaldırmanın son 1/3'ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın.    2. Pec-Deck Flye: Pectoraller, deltoidler… Sırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak şekilde tam olarak pec-deck makinesine oturun. Tutamakları sıkıca tutun. Kollarınızın ve dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin açısını sabit tutun. Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine izin verin. Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi, kol ve dirseklerinizin bir ped setine yerleşmesine izin verir. 3. Arka Boyun Presi: Deltoidler, rapeziuler, tricepsler, bazı üst sırt kasları… Dikey pedli bir bench 'e tam olarak oturun ve bir barbell 'ı omuzdan biraz geniş olarak sıkıca tutun. Barı kollarınızın uzunluğunca başınızın üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak alt hizası civarına kadar indirin. 4. Dikey Kürek: Trapeziuler, deltoidler… Bir barbell 'i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın, dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun. Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz. Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun. Yavaşça kiloyu aşağı indirin.  5. Squat: Quadriceps'lerin bütün kasları, kalça ve glute 'ler, diz arkaları ve alt sırtlar, alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışır… Trapezlerinizden geçen bir barla, dimdik ayakta durun ve iyi bir denge için barları ağırlıklara en yakın yerden tutun. Topuklarınızı 40-50 cm ayırarak yerleştirin ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olsun. Gözleriniz karşınızda göz seviyenizden biraz daha yüksek bir noktada sabitleşsin ve bütün hareket boyunca sabitliği koruyun. Kalçalarınızı yavaşça çözün, dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu tam bir squat 'a doğru indirin. Bunu yaparken bütün hareket boyunca kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam gergin olduğundan emin olun. Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin. Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun. 6. Leg Extensıons: Quadricepsler… Makineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına koyun. Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun, tam bir ekstansiyon için bacaklarınızı dışa doğru uzatın. Kasılmış pozisyonda duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin. 7. Yatarak Bacak Curl: Hamstringler, adductorlar… Bir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın. Temkinli olarak hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken, sırtınızı yayvan tutun ve dizlerinizin sabitliğini bozmayın. Pedler kalçanıza kadar dokunmalıdır. Kasları sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indirin. 8. Oturarak Halat Çekme: Latissimus dorsi, teres major, trapezius… Halat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak oturun. Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı, kollarınızı bükerek üst karna doğru çekin. Omuz küreklerini birlikte çekmeyi düşünün, kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme hissedene kadar yavaşça bırakın. 9. Ön Çekme (Front Pulldown): Latissumus dorsi, orta-sırt kasları… Dizlerinizin diz pedine değeceği şekilde oturağı ayarlayın. Başınızın üstündeki barı geniş bir tutuşla sıkıca tutun ve kollarınız uzatılmış şekilde oturun. Alt sırtınızda hafif bir kavis, göğsünüz yukarı kaldırılmış olsun ve dirseklerinizi arkada tuttuğunuzdan emin olarak barı kontrollü bir hareketle göğsünüze çekmek için dirseklerinizi bükün. Yavaşça salın. 10. Ayakta Ez-Bar Curl: Bicepsler, ön kollar… Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'ı omuz genişliğinde alttan tutun. Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır. Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın. Bicepslerinizi sıkıştırın ve yavaşça indirin. 11. Yatarak Fransız Presi: Triceps… Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir şekilde ez-bar'ı tutun (parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz olsun. Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar yarı daire çizerek kaldırın. Barbell ’i aynı yarım daireyi çizerek başlangıç pozisyonuna döndürün. 12. Arka Ekstansiyon: Erectors (alt-sırt kasları), glute (kalça), diz arkaları… Arka ekstansiyon bench 'ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir şekilde yatın. Bel hizasında ileri doğru uzanın, ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu kontrollü hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra salın. 13. Ters Crunch: Abdominaller, özellikle alt kalça fleksörleri… Yere sırtüstü düz bir şekilde, dizlerinizle kalçalarınız arasında 90 derecelik açı ile alt sırtınız yerde sağlamca duracak bir şekilde yatın. Vücudunuzu sabit ve alt sırtınızı yerde düz bir şekilde tutarak bacaklarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve başlama pozisyonuna tekrar indirin. 14. Abdomınal Crunch: Abdominaller, özellikle üst abdominaller… Bacaklarınız havada yâda bir sıranın üzerinde yüz yukarı yatın. Diz ve kalça arası 90 dereceyi koruyun. Kollarınızı göğüs üstünde bağlayın yâda ellerinizi kafanızın arkasında hafifçe tutun. Omuz küreklerinizi, göğsünüzü dizlerinize yaklaştırarak yavaşça yerden 5 cm 'e kadar yükseltin. Bir saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 15. Ayakta Kalf Yükseltme: Gastrocnemius, soleus… Ayakta Kalf makinesi 'ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz ayakta durun. Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde, bacaklarınız dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar kendinizi aşağı indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye sıkıştırarak yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin. Hareketi temkinli yapın. Antrenman Tavsiyeleri: Aşağı inme hareketini kontrol edin ve ten donlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin.