|
|
|
|
SİSTEMLER VE UYGULAMALARI
1. Devamlı Artan Yükleme Sistemi
( Progressive Overload Training Principle)
Sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla çalışıp
düzenli arttırma esasına dayanarak kasları
geliştirmektir. Kaslar ağır kilolara karşı daha dirençli
olacağından yapılan çalışmaya adapte olduklarında
kuvvetlenecektir. Çalışmalarda kilolar arttıkça tekrar ve
set sayılarında arttırmak, dinlenme sürelerini kısaltarak
kaslara şiddet uygulamak gerekir.
2. Set Sistemi
( Set System Training Principle)
Yapılan hareketlerin tamamı 1 set esasına göre yapılır. 8
egzersiz yapılmaktaysa, burada 8 setlik bir program söz
konusudur.
3. Ayırma Sistemi
( Isolatıon Training Principle)
Bağlantılı oldukları diğer kas grup ve kısımlardan
ayrılarak sadece o kısmın çalıştırılmasıdır.
4. Öncelik Sistemi
( Muscle Priority Training Principle
Zayıf kalmış kas gruplarının gelişimini sağlamak için
kuvvetlenip enerjiyi önce o zayıf kas gurubunu çalıştıran
egzersizlere harcama durumudur. Belirtilen çalışma
programlarını belli bir süre uyguladıktan sonra yeterli
gelişmeyi sağladıktan sonra bazı kasların diğer kaslara
oranla daha az geliştiği görülmektedir. Böyle durumlar
meydana geldiğinde yani memnun kalmadığınız kas grupları
varsa kas grubu hareketlerini antrenörünüzün de
yardımıyla programın başına alıp, dinlendikten sonra
diğer hareketlere geçilebilir.
5. Piramit Sistemi
( Pyramiding Training Principle)
Antrenmanlarda ağırlıkların her sette artırılması ters
oranda yapılan tekrar sayılarının azaltılması ile
uygulanan çalışma sistemidir. Piramit sisteminin iki
çeşit kullanım amacı vardır. Birinci amaç kuvvet, ölçü ve
kondisyon artışı sistemi, ikinci amaç ise sakatlıkları
azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir. Bu yüzden
çalışmalara başlamadan önce ısınma ve ağır kilolara
hazırlanmak gerekir.
6. Bölgesel Çalışma Sistemi
(Split System Trainig Principle)
Vücut bölümlerini ve kas gruplarını bölerek belirli
günlerde çalıştırmaya dayanan bu yöntem gerek vücut
geliştirme gerekse bütün sporcuların en çok uyguladığı
çalışma sistemidir.
Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması, çalışmalar
ilerledikçe vücuda aşırı yük bindirecek ve sporcuyu
zorlayacağından en uygun yöntem vücut ve kas gruplarını
bölerek çalıştırmak olacaktır.
Bu sistemde kas grupları daha çok enerji ile
çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli
çalışmış olacaktır.
7. Çift Set Sistem
(Super Set Training Principle)
İki hareketin dinlenmeden arka arkaya çalışılmasıyla
uygulanan bu sistem, çalıştırılan kas gruplarına çok daha
fazla kan pompalayacağından oldukça faydalıdır. İki
hareket bittiği zaman 1 set çalışılmış olacak, vücut
dinlendirildikten sonra tekrar çift set olarak
çalışılmaya devam etmek gerekmektedir.
Aynı kas grubuna ait iki hareketi dinlenmeden yapmak
vücudu çok yoracak, fakat azami kan pompalanmasından
ötürü şişmeleri sağlanacaktır. Bu şekilde çalışma verimi
de yükseltilmiş olacaktır.
Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareket
yapılabildiği gibi, Triceps ve Biceps gibi farklı kas
grupları da çalıştırılabilir.
8. Birleşik Çift Set Sistem
(Compound Set Training Principle)
Aynı kas grubuna ait 2’den fazla hareketin ara vermeden
ya da minimum dinlenme ile çalışılmasıdır. Hareket sayısı
çift set sistemine göre daha fazladır. Çalışma şiddeti
daha çok olacağından ileri seviyelerde uygulanması
gereken bir sistemdir. Özellikle yarışma öncesi yoğun
çalışma programlarında uygulanabilir.
9. İzometrik Gerilim Sistemi
(Iso Tension Training Principle)
Herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir
kas grubunun kendi kabiliyeti ve kasılma gücü ile
maksimum düzeyde kasılarak çalıştırılması yöntemidir. Bu
çalışma sistemi kasa kuvvet ve ölçü kazandıracağı gibi,
onun kontrol edilebilme yeteneğini de kazandıracaktır.
Çalıştırılmak istenilen kas 3 tekrar yapılmak suretiyle
3–6 saniye bütün şiddetiyle kasılmaktadır.
Bu sistemin bir şekli de İzometrik çalışmalardır. Bu
çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden,
statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite
ile uygulanmaktadır.
İzometrik çalışmalar, vücut geliştirme veya herhangi bir
spor aktivitesine ara verildiğinde yapılabilen çok
yararlı aktivitelerdir. Set veya tekrarlar vücut
geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Önemli olan
kasılma süresidir. Çalışma sırasındaki itme ve çekme
aktiviteleri yarı güçle yapılıyorsa ilgili kası kasma
süresi 15 – 20 sn. tam güçle yapılıyorsa 2 – 3 sn.
olmalıdır.
Çalışma sırasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün
çalıştırılmamalıdır. Bu sistem antrenmanlara ara
verildiğinde, aletsiz çalışmalarla birlikte formu korumak
için en ideal çalışma şeklidir.
10. Çalma Sistemi
(Cheating Training Principle)
Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, kasın kendi
gücünün yeterli olmadığı durumlarda diğer kas gruplarının
ve vücudun yardımı ile en üst seviyeye ulaşarak setin
tamamlanması aktivitesidir.
Bu sistem kiloların ağırlaştırıldığı dönemlerde
kullanılan, iyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir.
11. Üçlü Set Sistem
(Tri Set Training Principle)
Aynı kas grubuna ait kasların dinlenmeden, ihtiyaca göre
daha önceden belirlenen 3 ayrı egzersizle uygulanmasıdır.
Özellikle büyük kas grupları için uygulanabilmektedir.
Tekrar sayıları arttırılarak uygulanması halinde
özellikle yarışma öncesi fazla kilo problemi olan
sporcular için iyi bir yağ atma (definisyon) çalışması
olacaktır.
Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareket
yapılabildiği gibi, farklı kas gruplarında 3 farklı
egzersizin yapılması ile de uygulanabilir. Üç egzersiz
bittiğinde 1 set tamamlanmış olacak dinlenme daha sonra
verilecektir.
12. Dev Set Sistem
(Giant Set Training Principle)
Bu sistem aynı kas grubuna ait 4 – 6 egzersizin ara
verilmeden ya da çok az dinlenerek uygulanması esasına
dayanır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin
geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda
kaç tane egzersiz varsa hepsi uygulanacak ve 1 set
tamamlanmış olacaktır. Normal dinlenme süresi bu setin
bitiminde verilmelidir.
Bu sistemde aynı kas grupları çalıştırıldığı gibi farklı
kas grupları da çalıştırılabilir.
Örneğin; pazu için 1. Barbell Curl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl
Göğüs ve Sırt için 1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover
13. Önceden Yorma Sistemi
(Pre-Exhoustion Training Principle)
Vücut için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas
grupları çalıştırılırken küçük olan kol kasları hareketin
etkisiyle yorulur. Örneğin göğüs ve omuz çalışmalarında
ağı kilolar kaldırılırken kollardaki Triceps kasları
yorulmuş olacaktır. Bu sebeple o kas grubunun temel
hareketten sağlayacağı fayda da azalacaktır.
Bu sorunu ortadan kaldırmak için, “önceden yorma sistemi”
ile çalışmaktır. Yani kolları etkilemeyen bir egzersiz
yapıldıktan hemen sonra o kas grubu için temel hareket
uygulanıp çift set sistemi uygulanabilir.
Örneğin;
Göğüs için : Flat Bench Dumbbell Flying – Bench Press
Sırt İçin : Pullover – Pulldown
Omuz için : Dumbbell Side Lateral Raise – Standing
Barbell Press
Trapez için : Shrug – Upright Rowing
Bacak için : Leg Extension – Squat veya Leg Press
14. Set’te Dinlenme Sistemi
(Rest-Pause Training Principle)
İleri seviyelerde uygulanması gereken bu sistem güç ve
ölçü arttırma tekniğidir. Sezon dışı çalışmalarında ya da
herhangi bir zamanda kaslara şok etkisi yaratmak için
uygulanır. Bu sistemle ağır kilolara ulaşıp güç ve ölçü
arttırılabilir.
Uygulama Şekli: Herhangi bir egzersiz 1 – 2 tekrar
maksimum ağırlıkta yapılır, 10 – 15 sn beklenir sonra
aynı şekilde 8 – 10 tekrar uygulanır. Bu çalışma birkaç
set olacak şekilde tekrarlanır ve çalışma sonlandırılır.
Oldukça zor olan bu yöntem uzun süreli programlar halinde
uygulanmamalı ve aynı kas grubu haftada birden fazla
tekrarlanmamalıdır.
15. Devamlı Gerilim Sistemi
(Continius Tension Training Principle)
Çalıştırılmakta olan kası devamlı olarak kasılı tutma
esasına dayanan bu sistem çok ağır kilolarda çalışılmasa
bile, tam konsantrasyon halinde hiç gevşetmeden
uygulanmalıdır.
16. Maksimum Kasma Sistemi
(Peak Contraction Training Principle)
Çalıştırılmakta olan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu
noktada en üst düzeyde kasılma yaptırılması
uygulamasıdır. Örneğin; Biceps için yapılan Dumbbell Curl
hareketinde, ağırlık en üst noktaya kaldırıldığında kasta
oluşan boşalmayı önlemek için dirsekler geriye çekilir,
vücutta öne eğilirse hedeflenen kısımda büyük bir gerilme
meydana gelecektir.
17. Negatif Tekrar Sistemi
(Reverse Gravity Training Principle)
Ağır bir teknik olan bu sistem, aşağıya doğru yani
negatif yönde çalıştırma esasına dayanmaktadır.
Bir egzersizin negatif yönde uygulanmasının çalışılan kas
grubunda pozitif yönde yapılan çalışmalara kıyasla daha
çok yükleme meydana getirdiği uzmanlar tarafından
belirtilmiştir. Egzersize başladıktan en az 1 sene sonra
uygulanması gerekmektedir.
Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında
maksimum gerilimi sağlayan en iyi çalışma yöntemidir.
Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda büyük bir
konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir.
Bu çalışma pozitif tekrarların da etkinliğini arttıracak
ve daha ağır kilolar kaldırmaya faydası olacaktır.
18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi
(Forced Reps Training Principle)
Bu yöntem çalışma esnasında belirli aşamalara
ulaşıldığında sınırlarınızı zorlamalı, hareketi
yapabildiğiniz kadar devam ettirmeli son birkaç tekrarda
yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle hareketi
tamamlamanızı ifade eder.
Bu uygulamada en faydalı nokta, son tekrarların yardımlı
yapılmasıdır. Vücudu daha fazla zorlamak faydalı
olmayacaktır.
19. Çift Bölgesel Sistem
(Double Split Training Principle)
Vücudun aynı gün içinde birkaç bölüm halinde
çalıştırılmasıdır. Bu sistemde kas grupları daha çok
enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile üst
seviyede çalışmış olacaktır.
Örneğin; Sabah Göğüs-Triceps, Akşam Sırt-Mide. Ertesi Gün
Sabah Omuz-Biceps-Mide, Akşam Bacak-Baldır çalıştırılması
gibi.
20. Yanma Sistemi
(Burns Training Principle)
Bir egzersiz tam olarak ve azami tekrarla yapıldıktan
sonra, harekete devam edemeyecek duruma geldiğinizde,
egzersizi 1/3 oranında kısaltarak yapma ve kaslardaki
yanma-hissetme esasına dayanmaktır. Burada azami zorlama
çalıştırılan kaslarda şişme meydana getirecektir.
21. Kalite Sistemi
(Quality Training Principle)
Bu sistemin ana prensibi, çalışma sırasında set
aralarındaki dinlenme sürelerini minimum düzeyde tutarak
(15 – 20 sn), ilerleyen zamanlarda daha az ara vererek
setleri üst üste uygulamaktır.
Ancak bu sistemle yapılan çalışmalarda ağırlıklar ister
istemez düşecektir. Hafif kilolarla çok tekrarlı
uygulanan bu sistem, kalp, damar ve solunum sistemini
olumlu yönde etkileyen ve yarışma öncesi iyi bir hazırlık
çalışmasıdır.
22. Eksiltme Sistemi
(Descending Set Training Principle)
Bir yardımcının, egzersizi yapamayacak noktaya
geldiğinizde barbell’in iki tarafından ağırlık
plakalarını çıkartarak harekete devamınızı sağlamaktır.
Diğer sistemlere kıyasla ağır ve şiddetli bir çalışma
tekniğidir.
Sezon dışı ve yarışma öncesi hazırlık devrelerinde
yapılması gereken, kaslara son derece direnç ve şekil
kazandıran bir çalışma sistemidir.
Ağır bir çalışma sistemi olduğundan, günlük yapılan
egzersiz sayısı 1 – 2 den fazla olmamalıdır.
23. Duygusal Çalışma Sistemi
(Instictive Training Principle)
Bir branşa ait sporcu, iyi bir vücutçu ve sistemleri
programlarında uygulayan, hareketleri kuralları içinde
uygulayan, kendini bilen, hangi hareketlerin vücuda daha
iyi geldiğini bilen kişidir. Akıl faktörü ile içgüdüsel
hareket ederek hangi hareketlerin daha yararlı olduğu
tespit edilebilir. Bu sistem sayesinde sporcunun
ilerlemesine ve kendisini tanımasına yardımcı olur.
24. Hız Sistemi
( Speed Training Principle)
Yapılan hareketler kaslara ne kadar yavaş yaptırılsa da
bazı kas grupları değişik sinir dokuları sebebiyle
hareketten daha az etkilenirler. Bütün kaslarımızın
etkilenmesi için fibril ve sinir dokularını tesir altın
alabilecek çalışmalar yapmak gerekir. Yeri geldiğinde
hareketleri yaparken daha süratli çalışmalar yapmak
hareketlerde etkili olacaktır.
25. Kısmi Tekrarlar Sistemi
( Partial Reps Training Principle)
Yapılan egzersizlerin etkisini arttırabilmek için
başlangıç, orta ve bitiş zamanlarında ilave tekrar yapmak
durumudur. Bu şekilde yapılan çalışmalar hem kaslarda hem
de bağ dokularında kuvvet artışı meydana getirebilir.
Spora yeni başlayan birinin Kısmi Tekrarlar Sistemini ara
sıra uygulaması ve belli bir zaman sonra programına
alması faydalı olacaktır. Sistemler değişik olduğu kadar
spor yapanlarında kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları
ve vücut yapıları da farklıdır. Çalışmalar hazırlık
devresinden sonra hangi sistemin faydalı olacağını tespit
ettikten sonra o sistemi uygulamak gerekir.
|
|
| |
Yiyeceklerinizi Planlayın 
