Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olur?

     Beslenme, büyüme ve yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Beslenme hiçbir zaman sadece karın doyurmak anlamına gelmez. Besinlerimiz çok çeşitlidir. Her çeşit besinin içinde değişik miktarlarda “besin öğesi” dediğimiz kimyasal moleküller bulunur. Bugüne değin beslenme bilimi üzerindeki araştırmalar, insanın büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için 40’dan fazla türde besin öğesine gereksinimi olduğunu göstermiştir. İnsanların gereksinimi olan bu besin öğelerini altı grupta toplayabiliriz:

1.    Proteinler

2.    Karbonhidratlar

3.    Yağlar

4.    Mineraller

5.    Vitaminler

6.    Su

      Yeterli Beslenme, genellikle vücudun yaşamı ve çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerjinin sağlanması anlamına gelir. Karbonhidratlar, yağlar ve protein enerji sağlayan öğelerdir. Dengeli beslenme ise, enerji yanında bütün besin öğelerinin gereksinim kadar sağlanmasıdır.

Besinler içerdikleri besin öğeleri ile görünüş, şekil ve lezzet yönünden 5 ana besin grubunda toplanabilirler:

1.    Etler: Bu grup protein, doymuş yağ ve özellikle Demir yönünden zengindir.

2.    Süt ve Türevleri: Protein, doymuş yağ ve karbonhidrat içerir. Kalsiyum yönünden zengindir.

3.    Tahıllar: Karbonhidrattan zengindir ve az miktarda protein vardır.

4.    Sebze ve Meyveler: En iyi C vitamini kaynağıdır. Karbonhidrat içerir.

5.    Yağ ve Şeker: Bu grup, diğer gruplardaki besinlerden elde edilir. Şekerler saf karbonhidrat. Süt yağı dışındakiler ise yalnız yağdır.

ŞİŞMANLIK VE ŞİŞMANLIĞIN TANISINDA ANTROPOMETRİK ÖLÇÜMLER

     Çoğu yetişkin insan sinirsel, hormonsal, kimyasal ve fiziksel mekanizmalarla enerji alımı ile harcama arasında denge kurarak bedeninin ağırlığını belirli düzeyde tutmaktadır. Bu mekanizmanın bir ya da birkaçındaki bozukluk bu dengenin bozulmasına neden olur. Dengenin bozulması beden ağırlığının değişmesiyle sonuçlanır.
     Beden ağırlığı; kemik, diş, kas, organlar, sıvılar ve adipoz dokunun toplamıdır. Bunların her biri üreme, büyüme, fiziksel aktivite ve yaşla değişikliğe uğrar. Adipoz doku enerji alım ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak farklılık gösterir. Genelde adipoz doku “yağ kütlesi-FM” diğer bileşenler ”yağsız kütle-LBM” olarak tanımlanır. LBM oranı erkek bedenin de kadın bedeninden daha yüksektir. Yetişkin kadının beden ağırlığının %20-27’si adipoz dokudur. Bunun da %12 si temel yağdır. Yetişkin erkek beden ağırlığının %12-15’i adipoz dokudur ve %4-7’si temel yağdır. Adipoz doku beyaz ve kahverengi olmak üzere iki grupta toplanır. Adipoz dokunun bedenin alt bölümünde toplanmasına JENOİD TİP (Armut tip)denir. Bu genelde kadına özgüdür. Bel ve üst karında toplanması ise ANDROİD TİP (Elma Tip).Bu da daha çok erkeğe özgü bir yağ dağılımıdır. Bölgesel yağ dağılımı hipertansiyon, Tip2 DM, Kalp-damar hastalıkları ile ilintilidir. Adipoz doku önceden sentezlenmiş yağ hücrelerine lipit eklenerek genişleyebilir(hipertropi) veya yeni hücreler sentezlenerek hücrelerin sayıları artar(hiperplazi). Ağırlık kazanımı her iki yolla da olur. Hiperplazi daha çok çocuklarda büyüme sürecinin bir kısmıdır. Yetişkinlikte yağ biriktirme kapasitesi dolunca, hiperplazi şeklinde bir yağlanma olabilir. Normal büyümede yağlanma en çok %25 civarındadır ve yaşamın ilk 6 ayında olur. Daha sonra ince tipli çocuklarda yağ hücresinin ölçüsü azalırken, toplu çocuklarda değişmez.5 yaş ve 16 yaş yetişkinlikte ki fazla yağlanmanın işareti sayılır.


ŞİŞMANLIK(OBEZİTE): sağlığı bozacak düzeyde vücutta yağ miktarının artmasıdır. Diğer bir tanımla vücut ağırlığının yaş, cinsiyet ve boy uzunluğuna göre %20 ve üzerinde fazla olmasıdır. Ancak bu tanıma göre birey şişman mı yoksa kas kitlesi mi fazla tanımlanamamaktadır. Vücutta ki yağ miktarı ve tanımına bağlı olarak hastalıkların morbidite ve mortalitesi değişkenlik göstermekte, yaşam kalitesi ve süresi olumsuz yönde etkilenmektedir. Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser (meme, prostat, kolon, endometrium), Tip2 diabet, osteoartrit, safra kesesi hastalıkları, uyku apnesi, solunum yetmezliği görülme sıklığı artmaktadır.          Günümüzde birçok ülkede çocuk ve yetişkinlerde obezite prevelansındaki artış ürkütücü boyutlara ulaşmıştır. Şişmanlığın önlenmesi halk sağlığı açısından önem taşır. Sağlıklı yaşam alışkanlığının desteklenmesi gerekir. Bu bireysel bir olgu değildir. Toplum, hükümetler, medya ve besin sanayinin birlikte yürüteceği çalışmalardır. Hafif şişmanlık, toplu ya da kilolu olma durumu ise vücut ağırlığının boy uzunluğuna göre önerilen referans değerin (standart) veya relatif ağırlığın üzerinde olmasıdır. Bir bireyin şişman ya da kas kitlesinin fazlalığına bağıntılı olarak hafif şişmanlığın tanımlanabilmesi için vücut ağırlığının, vücut bileşiminin ve vücutta yağın dağılımının değerlendirilmesi gerekir. Bu maçla sahada ve klinikte kullanılan antropometrik ve laboratuar yöntemleri bilmek ve koşullara uygun olanı seçmek gerekir.

Vücut Bileşiminin Saptanması

Vücut bileşimi; büyüme ve gelişme, yaş, ırk, cinsiyet, beslenme durumu, özel diyetler, egzersiz, hastalık ve genetik etmenlerle etkilenmekte ve değişkenlik göstermektedir. Günümüzde vücut bileşimi;
1. Atomik
2. Moleküler
3. Hücresel
4. Doku Sistem
5. Tüm vücut düzeylerinde değerlendirilmektedir. In vivo
koşullarda direkt ölçümler insanlarda mümkün olmadığı için vücut bileşimi indirekt yöntemlerle saptanmaktadır.

Beş Düzey Modeli

1.ATOMİK: Atomlar ve elementler tüm biyolojik organizmaların temel taşıdır. Altı temel element (oksijen, karbon, hidrojen, kalsiyum ve fosfor) vücut ağırlığının >%98’ini ve tek başına oksijen >%60’ını oluşturur. Geri kalan elementler ( Na, K, CL, Mg, S ve diğerleri) ise vücut ağırlığının <%2’sini oluşturur. Bu düzeyde bileşiminin saptanmasında kullanılan yöntemler; nötron aktivasyon analizi, tüm vücut K40 sayımı ve dilüsyon tekniğidir.

2. MOLEKÜLER: Su, lipit, protein, mineral ve glikojen gibi temel bileşenlerden oluşur. Vücut; yağ dokusu ve yağsız vücut dokusu (FFM) olarak iki grupta incelenmektedir. Yağsız vücut dokusu kas, kemik, ekstra sellüler su ve diğer bileşenlerden oluşmaktadır. FFM; vücut ağırlığı ve yağ dokusu arasındaki farktır.

Vücut dansitesi: Vücut hacmi hidrodensitometre veya su altında vücut ağırlığının saptanması ile bulunur ve vücut dansitesinin en güvenilir saptama yöntemidir. Şişman kişilerde son yıllarda plethysmograf veya BODPOD Vücut Bileşim Sistemi vücut hacminin saptanmasında kullanılan yeni yöntemlerdir. 6-18 yaş grubu çocuklarda da bu teknik kullanılmaktadır. Hızlı, uygulamasının kolay olması, yaşlı, şişman ve engelliler için de uygun olması yöntemin önemini arttırmaktadır.

Biyoelektrik impedans analizi(BIA) : BIA, vücut ağırlığı ve boy uzunluğuna dayalı hacim, yağ ve yağsız doku miktarı ve iletkenliğine yönelik bir ilişkidir. Yağ ve yağsız vücut dokusunun geçirgenliği farklıdır. Yağ dokusunun geçirgenliği düşüktür. El ve ayaklardan zayıf bir akım (800 mA;50 KHz) tetrapolar elektrotlar arasından geçirilerek vücut impedansı, ticari impedans aletleri yardımı ile ölçülür. Ayrıca banyo terazisi biçiminde ayaktan ayağa impedans ölçen bir alette bulunmaktadır. Ölçüm yaparken bireyin üstünde metal bulunmamalıdır. Mensrüasyon durumu, vücut ısısı, oral kontraseptif kullanımı egzersize bağlı dehidrasyon, aşırı su içilmesi, yemek sonrası ölçüm yapılması %3-5 oranında hataya neden olur. Alet denklemler yardımıyla kayıt edilen ağırlık, boy, yaş ve cinsiyete ve elde edilen impedans değerine göre vücut yağı, yağsız doku, vücut suyu, beden kitle indeksi, enerji gereksinmesi vb. veriler elde edilir. İmpedans değerine göre vücut yağ ve yağsız vücut dokusu uygun denklemlere dayalı olarak hesaplanabilir. Şişman kişilerde uygulanan diyet ve egzersiz programlarının vücut yağı ve yağsız vücut dokusu üzerine etkisinin BIA ile izlenmesinde yarar vardır.

Total Vücut Suyu: Yağ dokusunda su miktarı çok azdır. Ve yağsız vücut dokusunda ki su oranı da bilinmektedir. Vücut su miktarından FFM ve yağ miktarı bulunabilmektedir. Pratikte deuterium oksit, tritium oksit kullanılmaktadır. Dilüsyon yöntemleri oldukça basittir ve epidemiyolojik çalışmalarda pahalı değildir. Oral doz verilir ve idrar, tükürük veya kandan 2-4 saat içinde örnek alınarak, infra-red spektrofotometre ile ölçüm yapılır. Total vücut suyu % 1-2 doğrulukla ölçülebilmektedir. Yaş, boy ve ağırlığa dayalı olarak pratikte bir denklem yardımı ile total vücut suyu hesaplanabilmektedir.

Total vücut suyu

Erkek: 2,447-0,09516yaş(yıl) + 0,1074 boy(cm) + 0,3362ağırlık(kg)

Kadın: -2,097 + 0,1069boy(cm) + 0,2466ağırlık(kg)

Şişman bireylerde yağsız dokuda su miktarı artmaktadır, ayrıca şişman kişilerde ödem de sıklıkla gözlenmektedir.

Dual energy x-ışın absorpsiyometre (DEXA) : DEXA kemik mineral miktarının saptanması ve beş düzey modelinin tanımlanması amacıyla kullanılmaktadır. Günümüzde DEXA kemik, yağ ve yağsız yumuşak doku ve ek olarak da tüm vücut suyu ölçümlerinde kullanılmaktadır. Vücutta yağın dağılımını da göstermektedir. Yağsız yumuşak doku ölçümleri tüm vücut tarayıcı ile 5-20 dakikada yapılabilmektedir. Sı8klıkla lumbar vertabranın (LI-4 veya L2-4) anterior-posterior görüntüsü değerlendirilir. Daha çok pahalı olması nedeniyle araştırmalarda kullanılmaktadır. Aşırı şişman kişilerde tarayıcının küçük olması nedeniyle kullanımı zordur. Ancak, geçerli bir yöntemdir. Son yıllarda sıklıkla kullanılmaktadır.

3.HÜCRESEL: Hücresel düzeyde vücut bileşimi üç temel bölümden oluşmaktadır. Bunlar hücreler, ekstrasellüler sıvı ve ekstrasellüler (solid) öğelerdir. Ekstrasellüler sıvı ve kan hacmi dilüsyon yöntemi ile saptanır. Ekstrasellüler öğeler ise nötron aktivasyon tekniği ile bulunur.

4.DOKU SİSTEM: Vücut bileşimi, dokular, organlar ve sistemlerden oluşmaktadır. Vücut ağırlığı; adipoz doku + iskelet kası + kemik + kan + diğer organların (viseral organlar vd) toplamına eşittir. Adipoz doku adipositleri, kan damarlarını ve yapısal öğeleri içerir. Adipoz dokunun önemli bir bölümü deri altında (subkutan) ve iç organların etrafında ve iç organlarda (viseral) bulunur. Adipoz dokunun dağılımı hormonal ve genetik kontrol altındadır. Yağ dokusunun tüm vücuttaki dağılımı hastalıkların riskini göstermede önem taşımaktadır.

Sınıflama Erkek Kadın
Zayıf < 8 < 15
Sağlıklı 8-15 15-22
Hafif Şişman 16-20 23-26
Şişman 21-24 27-32
Çok Şişman ≥ 25 ≥ 32

Tablo1: Yetişkinlerde vücut yağ yüzdesi

Doku sistem düzeyinde bilgisayarlı tomografi (CT) ve magnetik rezonans görüntüleme (MRI) ile doku, organ ve bölgesel vücut bileşimi saptanabilmektedir. Şişman kişilerde makineye yerleşme sorunu nedeniyle pratikte sorunlar yaşanmaktadır.
İskelet kas kitlesinin bulunmasında ise 24 saatlik idrar kreatinin ve 3-metil histidin atımları saptanır.

İdrar kreatinin atımı :Kas kitlesinin göstergesidir.Bireyin çalışmaya uyumlu katılımının sağlanması ve idrar toplamada zamana uyulmasında dikkat gerektirir.
Yağsız vücut dokusu(kg): 29,08 kreatinin(g/Dl) + 7,38

6.TÜM VÜCUT: Bu amaçla çok sayıda ölçüm kullanılmaktadır. Çeşitli vücut bileşim kompartmanları arasında dengeli düzeyde ilişki vardır. Bu denge miktar açısından bir ilişkidir. Bu da vücut bileşiminin tüm vücut düzeyinde antropometrik ölçümlerle saptanmasını sağlar. Yaşlanma ve hastalıklar miktarlarda değişmeye neden olur ve antropometri ile bu değişkenlik saptanabilmektedir.

Zayıflama programı kişiye özel olarak belirlenir. Hangi zayıflatma yöntemi ya da yöntemlerinin uygulanacağı kişinin alınan öyküsü ve sağlık kontrolleri yapıldıktan sonra belirlenir. Zayıflama diyeti kesinlikle işinde uzman bir diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanır.