Sat kursuna hazırlanmak için öncelikle sat kursu için istenen fiziki test değerlerinin ne olduğuna bir göz atmak lazım.

Bu tablodaki değerlere ulaşmak için aşamalı ve artan tempoyla en az 4 aylık bir çalışma programı sat kursuna başvuracak adayların aşağıda bilgisine sunulmuştur.

BARAJ DEĞERLERİ TAM DEĞERLER

ZAMAN /ADET ZAMAN/ADET

 1 mil koşu (1609 m) 7’ 00 5’20

 Takım savurması 22 adet 34 adet

(1 dk içinde)

 Şınav (2 dakika içinde) 35 adet 75 adet

 Mekik (2 dakika içinde) 40 adet 80 adet

 Barfiks 6 adet 20 adet

150 m yüzme 4‘00 2’10

(Serbest, Yan ve Kurbağa)

 Sualtı yüzmesi 20 m 50 m

(Dipten gitme)

Not: Koşu testinden 10 dakika sonra testlere başlanır ve her bir test 2 dakika arayla birbirinin peşi sıra yaptırılır. Yüzme testi içinde aynı şey söz konusudur. Yüzme testinden 10 dakika sonra diğer havuz testleri yaptırılır. Test yapılacak gün içinde sabah periyodunda koşu ve diğer testler(Takım savunması, Şınav, Mekik, Barfiks), öğleden sonra ise yüzme ve diğer iki test yaptırılır.

ÇALIŞMA PROGRAMI

Koşu Programı 1:

1. ve 2. HAFTA: 3200 mt, haftada 3 gün (Pzt,Çar, Cuma)

3. HAFTA: Stres kırıkları oluşabileceğinden koşu tavsiye edilmemektedir.

4. HAFTA: 5000 mt, haftada 3 gün (Pzt, Çar, Cuma)

5. ve 6. HAFTA: 3200/5000/6400/3200 mt. haftada 4 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma)

7. 8. ve 9. HAFTA: 6400/6400/8000/5000 mt haftada 4 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma)

Fitness Programı 1: Haftada 3 gün (Pzt,Çar, Cuma)

AÇIKLAMA: Hareketler birbirinin peşi sıra yapılmalı şınav, mekik ve barfiks yapılırken hiç ara verilmemeli; Ancak bu üç hareket bir kez yapıldıktan sonra 30 saniye ara verilerek hareketlere devam ederek setler bitirilmelidir. En iyi sonucu almak için hareketlerin sırası değiştirilebilir.

Yüzme Programı 1: Haftada 4-5 gün

1. ve 2. HAFTA: 15 dakika durmadan yüzme (5 dak serbest, 5 dak kurbağa,5 dak yan)

3. ve 4. HAFTA: 21 dakika durmadan yüzme (7 dak serbest, 7 dak kurbağa,7 dak yan)

5. ve 6. HAFTA: 27 dakika durmadan yüzme (9 dak serbest, 9 dak kurbağa,9 dak yan)

7. ve 8.HAFTA: 33 dakika durmadan yüzme (11 dak serbest, 11 dak kurbağa,11 dak yan)

9. HAFTA : 39 dakika durmadan yüzme (13 dak serbest, 13 dak kurbağa,13 dak yan)

AÇIKLAMA: Yüzme imkanı bulamadığınızda yüzmeniz geren sürenin iki katı kadar bisiklet antrenmanı yapın.

Koşu Programı 2:

1. ve 2. HAFTA: 5000/8000/6400/8000/3200 mt haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)

3. ve 4.HAFTA: 6400/8000/9600/6400/5000 mt. haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)

5. HAFTA :8000/8000/9600/6400/6400 mt haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)

6. HAFTA : 8000/9600/9600/9600/6400 mt haftada 5 gün (Pzt, Salı, Per, Cuma, Ctsi.)

AÇIKLAMA: 6. Haftanın sonunda koşu sırasında 1500 mt geçişlerini 7 dakikanın ve altında bir süreyle yapmaya çalışın.

Fitness Programı 2: Haftada 3 gün (Pzt,Çar, Cuma)

AÇIKLAMA: Bu çalışma şekli kas dayanıklılığını artırmaya yöneliktir. Çok sayıda tekrarlarla bu amaçlanmaktadır. Fitness programı 1 deki süre ve sıra ile aynı yapılmalıdır. Setlerin başlangıç hareketleri değiştirilebilir(Şınav yerine mekik veya barfiksle başlanabilir).

Yüzme Programı 2: Haftada 4-5 gün

1. ve 2.HAFTA: 45 dakika durmadan yüzme (15 dak serbest, 15 dak kurbağa,15 dak yan)

Açıklama: 3. Haftadan itibaren 6. Haftanın sonuna kadar 1200 metresi paletli 1200 metresi paletsiz olmak üzere(400mt serbest, 400mt kurbağa,400mt yan) dönüşümlü olarak hiç durmadan (palet çıkarma ve giyme süreye dahil değildir) aşağıda olduğu gibi artan sürelerle yüzülecektir.

3. ve 4.HAFTA: 45 dakika durmadan yüzme (1200 mt paletli +1200 mt paletsiz+1200 mt paletli……..+1200 mt paletsiz gibi….)

5. HAFTA: 60 dakika durmadan yüzme(1200 mt paletli+1200 mt paletsiz+1200 mt paletli……..+1200 mt paletsiz gibi….)

6. HAFTA: 75 dakika durmadan yüzme (1200 mt paletli+1200 mt paletsiz+1200 mt paletli……..+1200 mt paletsiz gibi….)